temps sur marathon

[cedricmtpl]

salut à tous,


sur un coup de tête, je viens de m'inscrire au marathon de lausanne (31/10).
C'est un peu trop tard pour faire un entrainement spécifique et je viens de faire le trail des aiguilles rouges (en 10h12).

Bref je ne sais pas trop quel temps viser, sachant que je ne connais pas ma vma ( trop peur d'être déçu donc jamais fait de test), ma fc max est de 188.
Est ce que ça vous parait être une bonne idée de faire un test sur 10km sur du plat et voir quelle est ma vitesse quand je suis à 80% de ma fc max?
Bref je n'arrête pas de spéculer (je me stresse pas non plus), d'autant plus que je ne pourrai peut être pas faire ce test sur du plat avant dimanche en 8 (ce week end étant prévu avec alcool et sans cap).
Certain d'entre vous se sont ils lancés sur un marathon comme moi en ayant un entrainement trail ?

ps: pour le moment je vise 3h45 il faudrait donc que je coure à environ 11.5km/H en étant environ à 150bpm au début et 160bpm à la fin
si ça peut aider, j'ai mis 2h45 pour la montée du nid d'aigle.

[philtraverses]

Faire un test sur 10kms, donc à fond, ou un test vma 3 semaines avant un marathon, me parait être une très mauvaise idée. Tu n'y gagneras que de la fatigue avec le risque de se blesser. A 3 semaines du marathon aucun entrainement ne te permettra d'améliorer ta vma qui est donc fixée.

Pars tu verras bien.. Mais avec ton temps aux aiguilles rouges pourquoi pas autour de 3 heures

[cedricmtpl]

Salut,

merci pour ta réponse.
Pour le test sur 10 km, je ne pensais pas à un test à fond, mais juste voir à quelle vitesse je suis si je cour à 80/85% de ma fc max.
Je suis d'accord avec toi, c'est plus le moment de s'entrainer, mais plutôt de se reposer, je ne courrai pas le semaine d'avant, et ferai 3/4 sorties par semaine d'ici la (mais plutôt en terrain vallonné pour des raisons pratiques, à moins que quelqu'un connaisse un coin plat à La roche sur foron accessible entre midi et deux).

Je crois que je suis relativement endurant mais lent, donc 3h ça ne me parait pas du tout à ma portée.
Je pense donc suivre le ballon 3h45, et essayer de le semer si tout va bien au bout de 32/33km.

[cedricmtpl]

. Mais avec ton temps aux aiguilles rouges pourquoi pas autour de 3 heures

Qu'est ce qui te fait penser ça?

[CROCS-MAN]

Tu as quand même fait des courses sur route
Tu vaux quoi sur semi?
Sinon de faire des sorties des sorties de 15 à 20 jusque là parce que sinon je ne vois pas comment tu vas boucler ton marat

[philtraverses]

Je ne suis pas vraiment d'accord avec le solitaire.
Marrant comme le marathon est idéalisé ou surestimé alors que ça m'a toujours paru facile par rapport à n'importe quel trail même de 20kms.

Je pense que cedric a l'endurance, comme sa course aux aiguilles rouges l'a prouvé, pour finir le marathon.

Faire des sorties de 15 à 20 kms maintenant à 3 semaines du marathon me parait être une erreur.

[cedricmtpl]

J'ai fait deux semi à mes touts débuts en 2004 (je crois) en environ 1h52 (je crois).
Ma dernière course sur route c'était paris versailles en 2008 en 1h20.
J'ai bien reussi à tenir plus de 10h à 147bpm de moyenne aux aiguilles rouges, donc je n'ai pas peur de ne pas finir (sauf blessure), j'ai juste "peur" d'être lent.
Je fais souvent des sorties longues en trail de 5/6 heures.
J'ai aussi fait le trail du tour des fiz en 13h15 (j'ai flanché à la fin)

[cedricmtpl]

Sinon de faire des sorties des sorties de 15 à 20 jusque là parce que sinon je ne vois pas comment tu vas boucler ton marat

C'est si différent du trail que ça?

[Le Loup]

Salut,

Si c'est ton premier marathon je ne pense pas que tu établiras ton temps de référence... Tu vas découvrir des sensations un peu différentes du trail mais il ne faut pas te stresser pour autant.

Globalement il faut t'attendre à toucher le "dur" entre le 32ème et le 35ème km si tu es parti sur un rythme qui correspond peu ou prou à ton niveau réel. Si tu ne sens pas ce cap difficile (au moins un peu...) tu es sûrement parti en dessous de ton niveau et tu ne feras pas ton meilleur temps possible et si ce fameux mur se présente au km 25 tu es parti trop vite, présomptueux va !

On a coutume de faire une prédiction de temps d'après (au minimum) un temps sur semi dans les mêmes conditions : ça peut donner à la louche ton temps sur semix2 + 15mn... (c'est à la louche, hein, je répète !)

A la louche mon meilleur semi équivaut aussi à 2xmeilleur10km + 7mn... Amusant, n'est-ce pas ? D'ici à ce qu'un 5km...

En l'absence de cette référence il te reste à jouer les Rodio ; je m'explique... Tu cherches (et trouves) dans les fichiers de résultats des trails que tu as couru des coureurs qui finissent dans les mêmes eaux que toi et tu te fends d'une recherche avec leurs noms dans des marathons des environs (ou les gros spots français que sont Paris, Nice-Cannes etc...). Avec un peu de méthode et un peu de chance tu vas en trouver dont le niveau est cohérent dans les différents exercices. Cela te donnera une bonne indication. Il te faudra plus d'un seul coureur pour cerner ce temps cible qui pourrait être le tien car tu ne peux pas écarter la possibilité de contre-perfs de ces référents...

Bon courage et surtout bon run !!!

[DidierC]

Pas facile Lausanne de bons faux plats montants vers le 35°/40° km.
j'y avais fait 3h50 pour mon premier (et dernier) marathon en 2007, par contre j'avais suivi un vrai plan d'entrainement en 7 semaines.
Par contre je ne vaux pas 10h sur les aiguilles rouges, plutôt 11h/11h30...
Donc tu devrais pas être trop loin de tes 3h45, ne fais pas de sorties longues par contre la VMA est essentielle pour le marathon.

[CROCS-MAN]

Je n'ai pas dit que tu ne finirais pas, avec du mental et je ne doute pas que tu en ais avec le trail, c'est pas compliqué de finir, mais en 4h.
Mais c'est avant tout le principal sur un premier marat, terminer et découvrir la distance.
Alors je suis peut être mauvais mais il m'est encore arrivé de faire 4h pour mon 13ème marat avec dirons nous 1h30 au semi et 40' sur 10.

[LtBlueb]

salut,

avec 1h20 sur paris versailles tu as sans doute le potentiel pour viser 3h40/3h45 sur marathon
d'ailleurs inutile AMHA de faire un test 10km à 3 semaines

le souci c'est l'absence totale d'entrainement spécifique , bref si tu pars à 11.5km/h il y a de grandes chances que tu ne tiennes pas la distance avec un second semi un peu galère (1h50 sur le premier semi, >2h15 sur le second)

perso à ta place , je partirais un peu moins rapidement que ton "potentiel" (10.5km/h ?? ) histoire d'apprécier ce deuxieme semi, voire même d'y faire un NS si tu vraiment large

a+
L'Blueb

[cedricmtpl]

J'ai fait quelques recherches et en regardant les temps des autres, ca me laisserait penser que je peux valoir 3h30.
Seulement voila, ces gars sont peut être plus habitués au semis et marathons qu'au trail et au dénivelé qui sont, toute proportions gardées, ma spécialité. Ils sont donc surement plus efficaces sur le plat que moi.

Je vais donc arreter de me poser des questions et me dire que ce sera deja bien de faire moins de 4h, partir cool et ne pas depasser les 150/155 bpm sur les 30/32 premiers kilometres et accelerer, si possible, par la suite, d'autant que c'est toujours plus agréable de partir lentement puis de passer sa course à doubler du monde (c'est ce que j'essaye de faire en trail).
Advienne que pourra!

Après tout je préfère finir en 3h59 en me sentant bien et en me disant que j'aurais pu aller plus vite, plutôt que de partir plus vite et d'en chier en finissant sur les rotules en 3h55 (avec même le risque de mettre plus longtemps, voire d'abandonner).

Merci à tous en tout cas.

[Le Loup]

Alors je suis peut être mauvais mais il m'est encore arrivé de faire 4h pour mon 13ème marat avec dirons nous 1h30 au semi et 40' sur 10.

Ouais mais tu dis pas tout Jean-Louis... C'était ton 13ème marathon dans la même quinzaine alors forcément, à la longue on se lasse un peu !

[francois 91410]

salut,

avec 1h20 sur paris versailles tu as sans doute le potentiel pour viser 3h40/3h45 sur marathon
d'ailleurs inutile AMHA de faire un test 10km à 3 semaines

le souci c'est l'absence totale d'entrainement spécifique , bref si tu pars à 11.5km/h il y a de grandes chances que tu ne tiennes pas la distance avec un second semi un peu galère (1h50 sur le premier semi, >2h15 sur le second)

perso à ta place , je partirais un peu moins rapidement que ton "potentiel" (10.5km/h ?? ) histoire d'apprécier ce deuxieme semi, voire même d'y faire un NS si tu vraiment large

a+
L'Blueb

D'accord avec l'analyse du L'Blueb : ton objectif pour ton premier est de découvrir une nouvelle discipline, de nouvelles sensations, et de terminer dans de bonnes conditions. Sinon, tu risques d'être dégoûté et de ne jamais en refaire ...
Tu auras bien le temps d'optimiser ta gestion de course et surtout ta prépa pour ton prochain !

[CROCS-MAN]

sage décision cédric. Bonne prépa et tiens nous au courant

[cedricmtpl]

Salut à tous,

je suis parti un peu trop vite et j'ai finit en 3H53, j'en ai bavé dans les 10 derniers km.

http://connect.garmin.com/activity/54985623

[Le Loup]

Merci pour ton retour d'expérience...
La prochaine fois tu n'auras pas de mal à descendre ce temps grâce à ce que tu as appris sur ce premier marathon. La préparation est une chose mais le bon réglage de l'allure est difficile à trouver ; le marathon est la seule course où tu ne peux pas reproduire à l'entraînement les sensations de fin de course ! Cette dernière phrase n'est pas de moi mais de l'un des meilleurs marathoniens français.

[Jean-Phi]

3h53 pour une 1° c'est bien, reste à te servir de cette expérience pour optimiser tout cela et le chrono descendra à n'en pas douter !
Bonne récup, tu peux être fier de toi !
jeanphi_3 semaines_avant_le_beaujo

[the dude]

Je vais donc arreter de me poser des questions et me dire que ce sera deja bien de faire moins de 4h, partir cool et ne pas depasser les 150/155 bpm sur les 30/32 premiers kilometres et accelerer, si possible, par la suite, d'autant que c'est toujours plus agréable de partir lentement puis de passer sa course à doubler du monde (c'est ce que j'essaye de faire en trail).
Advienne que pourra!

Souvent les plans donnent 85% de Fcmax pour l'allure marathon, pour toi ça correspond à environ 160 bpm donc ta stratégie était la bonne; par contre on voit sur ta courbe cardio que tu t'es placé un peu au-dessus, avec du 170 vers la mi-course, c'est sans doute ce qui t'as causé qques difficultés vers la fin.
Ca reste néanmoins un bon temps pour un premier marathon

[CROCS-MAN]

Merci pour ton retour, comme quoi certains ne disent pas que des conneries.
Nul doute que tu feras bcp mieux au prochain, tu as ta propre expérience à présent.
Bravo.

[yves_cool_runner]

Si tu es bien préparé et que les conditions de parcours / météo sont bonnes, le temps sur marathon, quand on est entre 3 et 3h30, correspond à peu près à 2 x temps réalisé sur semi de préparation (3 semaines avant le jour J) + 8 à 12'.

Le marathon est une course très particulière, car cela reste un long "sprint", une course de vitesse qui doit se faire à une allure de métronome, et où le moral flanche pour 10'' de moins par kilo ! Moi, c'est la seule course qui me fait "baliser" avant le départ malgré près de 30 ans de pratique. La Sainté Lyon ne me fait pas cet effet, ni aucune des épreuves longues que j'ai pu faire... Mais p....., le marathon, c'est total respect.

Pour les gens qui dans les années 70 ont décidé de vivre la course à pied au grand jour et de le montrer en envahissant l'espace urbain, c'est la course reine. C'est marrant de constater que maintenant, on se réapproprie via la pratique du trail les sites natures, alors que le challenge d'une génération a été de montrer sa présence et son existence sur la route et dans les villes !

On fera peut être un jour des trails dans les canyons de Mars, mais le marathon restera cette course extraordinaire, puisant sa légende dans une antiquité de héros mythiques. Les gars de Miltiade ne se doutaient en traversant au pas de course une plage en - 490 que des tas de Kikous parleraient encore de Marathon plus de 2500 ans après !

That's all folk !

[totoro]

Le marathon est une course très particulière, car cela reste un long "sprint", une course de vitesse qui doit se faire à une allure de métronome, et où le moral flanche pour 10'' de moins par kilo ! Moi, c'est la seule course qui me fait "baliser" avant le départ malgré près de 30 ans de pratique. La Sainté Lyon ne me fais pas cet effet, ni aucune des épreuves longues que j'ai pu faire... Mais p....., le marathon, c'est total respect.

'tain, j'aime beaucoup ce que tu as écrit, tout simplement !

[cedricmtpl]

par contre on voit sur ta courbe cardio que tu t'es placé un peu au-dessus, avec du 170 vers la mi-course, c'est sans doute ce qui t'as causé qques difficultés vers la fin.

Tout à fait d'accord, je me suis laissé griser par la foule.

Si tu es bien préparé et que les conditions de parcours / météo sont bonnes, le temps sur marathon, quand on est entre 3 et 3h30, correspond à peu près à 2 x temps réalisé sur semi de préparation (3 semaines avant le jour J) + 8 à 12'.

Je n'ai pas fait de semi depuis des années, mais ça m' adonné envie d'en faire un.

La morale de tout ça c'est que je suis lent et qu'il faudrait que je me mette à bosser vraiment ma VMA, bref à ajouter de l'intensité dans mes sorties.

[cedricmtpl]

Salut à tous,


moi qui me croyais lent mais endurant, j'ai fait un 10 km dimanche en 41"35, ce qui me semble être, toutes proportions gardées, un meilleur temps que mes 3h53 sur marathon!

Autant je suis endurant en rando course sur des trails longs, mais pas du tout quand il s'agit de vraiment courir!

[montevideo]

Retour sur mon expérience après mon 2ème marathon en 3h41 après 3h44 en avril 2010.

Peu d'amélioration au final au niveau du temps : ma conclusion passer de 3 à 4 séances et suivre un vrai plan pour tenter d'approcher les 3h30.

Pour moi la difficulté c'est vraiment la distance pas la vitesse (marathon courru en 11.5 km/n en gros contre +15 kmsh/h sur kms : les 5 derniers entre 39.12 et 39.48 et 14kms sur semin : le dernier en 1.30.42)

[kkris]

Retour sur mon expérience après mon 2ème marathon en 3h41 après 3h44 en avril 2010.

Peu d'amélioration au final au niveau du temps : ma conclusion passer de 3 à 4 séances et suivre un vrai plan pour tenter d'approcher les 3h30.

Pour moi la difficulté c'est vraiment la distance pas la vitesse (marathon courru en 11.5 km/n en gros contre +15 kmsh/h sur kms : les 5 derniers entre 39.12 et 39.48 et 14kms sur semin : le dernier en 1.30.42)

c'est sur qu'avec tes références sur 10k et semi, avec un plan d'entrainement et 4 entrainements par semaine, tu vaux largement mieux!

[montevideo]

Merçi Kris tu me fait rougir

Le valoir c'est bien le faire c'est mieux

Je cherche des explications (pas des excuses ) pour savoir pourquoi je n'ai au final gagné que 3 petites mn.

Ma conclusion (pour l'instant) c'est le nombre de séance et donc le kilométrage total de ma prépa : sur 8 semaines à peu près 40-45 kms par semaine surement pas assez

C'est ca la beauté (et la difficulté) du marathon une remise en question et une modestie indispensable

[kkris]

c'est sur,il faut mini 4 séances/semaine,avec du spécifique,une sortie longue dont la durée augmente progressivement de 1h30 jusqu'à 2h15 à 2/3 semaines de l'échéance,de la vma/seuil (surtout au début),
pour la distance/semaine, c'est progressif,moi j'étais à 70k la semaine la + chargée.
mais tout ça,tu le retrouves dans tous les plans marathon.
une prépa,c'est 8semaines mini,c'est contraignant,mais le chrono est souvent au bout!

[CROCS-MAN]

Je confirme Jérome, 4 séance est bien un minimum et 70 km moyen par semaine. Sauf à être doué mais ce n'est pas mon cas. J'ai bien vu la différence entre mon 1er marat de septembre en 4h02 dans les choux et les 3 suivants: 3h33, 3h31, 3h26.C'est mieux parceque plus de kms et des sorties longues tous les 15 jours.

[loicm]

une prépa,c'est 8semaines mini,c'est contraignant,mais le chrono est souvent au bout!

c'est ce que je pense dans le fond aussi, sauf que l'exemple m'a prouvé le contraire.

Fin aout j'ai fait la CCC en final d'une saison trail bien chargée, suivi de 2 semaines d'arret total pour me refaire ... et 4 semaines plus tard, sur route, j'avais le marathon de Vincennes.
Nous sommes bien d'accord que pour une prepa marathon cela ne s'annoncait pas sous les meilleurs hospices.
Et pourtant ... j'ai fait mon meilleur temps marathon (3h42) lors de ce marathon de Vincennes.

Je pense qu'il faut quand même se mefier des dictat ecrits à droite et à gauche, cela dépend des facultés de chacun (à l'effort et de RECUP des efforts précédents), et des acquis. Nous ne sommes pas tous egaux sur ces points.

[kkris]

Je pense qu'il faut quand même se mefier des dictat ecrits à droite et à gauche, cela dépend des facultés de chacun (à l'effort et de RECUP des efforts précédents), et des acquis. Nous ne sommes pas tous egaux sur ces points.

Bien sûr, la course à pieds n'est pas une science exacte, le marathon encore moins, et même avec une bonne prépa, on n'est jamais sûr de ce qui va se passer.c'est ce qui fait son charme!il faut rester humble sur le marathon, sinon, tu risque de payer cher.
Maintenant, une bonne prépa,ça permet de mettre un certain nombre d'atouts de ton côté.

[Jean-Phi]

J'ai fait comme Loïc, après la CCC, sauf que j'ai opté pour le marathon du beaujolais. Malgré le déniv. qui rend ce marathon un peu moins roulant (360 D+ seulement mais avec pas mal de relances), j'y ai fait mon meilleur temps (3h07). Bien sûr, j'avais fractionné toute l'année mais j'ai vraiment travaillé le spécifique sur stade, quand pour le trail je fractionne plutôt nature et j'ai bcp travaillé sur la vitesse marathon (on l'oublie trop souvent dans les prépas). Par contre 3 sorties supérieures à 2h00 (2h20 pour la plus longue) auront suffit pour le foncier avec tout ce qui avait été fait en amont. Le plus dur pour moi a été de repasser sur bitume. Mes quadris me disent encore merci.
Une bonne prépa ne se résume pas que, à mon sens, à quelque chose de figé genre 8 ou 10 semaines de prépa, mais bien plus avec une structure qui s'appuie sur l'acquis, la fatigue cumulée et un travail très ciblé marathon (vitesse spé). Je pense que c'est de cette manière que cela peut fonctionner. Je n'ai pas hésité à moduler l'entraînement losque j'ai senti la fatigue arriver. Etre à l'écoute de mon corps, des sensations m'ont permis d'être quasi certain de ma capacité à gérer mon allure jusqu'au bout. Si ça peut servir...

[CROCS-MAN]

voici mon kilométrage pour mes semaines courues sur 2010. (opéré en février, un petit mois de disette)

[Wallaby]

J'ai fait comme Loïc, après la CCC, sauf que j'ai opté pour le marathon du beaujolais. Malgré le déniv. qui rend ce marathon un peu moins roulant (360 D+ seulement mais avec pas mal de relances), j'y ai fait mon meilleur temps (3h07). Bien sûr, j'avais fractionné toute l'année mais j'ai vraiment travaillé le spécifique sur stade, quand pour le trail je fractionne plutôt nature et j'ai bcp travaillé sur la vitesse marathon (on l'oublie trop souvent dans les prépas). Par contre 3 sorties supérieures à 2h00 (2h20 pour la plus longue) auront suffit pour le foncier avec tout ce qui avait été fait en amont. Le plus dur pour moi a été de repasser sur bitume. Mes quadris me disent encore merci.
Une bonne prépa ne se résume pas que, à mon sens, à quelque chose de figé genre 8 ou 10 semaines de prépa, mais bien plus avec une structure qui s'appuie sur l'acquis, la fatigue cumulée et un travail très ciblé marathon (vitesse spé). Je pense que c'est de cette manière que cela peut fonctionner. Je n'ai pas hésité à moduler l'entraînement losque j'ai senti la fatigue arriver. Etre à l'écoute de mon corps, des sensations m'ont permis d'être quasi certain de ma capacité à gérer mon allure jusqu'au bout. Si ça peut servir...

Je suis d'accord, le foncier tout au long de l'année apporte beaucoup et simplifie la prépa marathon. Faire du trail, sorties natures fait parti de ce foncier. On travaille les côtes, les relances, le long... avec une fois par semaine de la VMA courte ou longue et il ne reste plus que la vitesse spécifique sur les dernières semaines du jour J.
Tout y est.