l'équivalent de l'allure marathon en trail ??

[aroche]

Tout marathonien expérimenté connait son allure marathon .
Quel est le plan type pour marathon qui n'aborde pas à un moment ou un autre cette célébrissime problématique de "l'allure marathon " ?

Mais en trail , on fait comment quand le relief est tout sauf régulier ?
Bonne chance pour se trouver une vitesse type sur le Restonica trail du côté de la brêche du Capitello !

Pas facile non plus de se dire "allez hop on se cale sur un % de puissance développée" ....
eh oui on a pas encore inventé un capteur de puissance accroché au mollet du traileur façon capteur pédalier de vélo ....

Alors il reste quand même un indicateur un peu rustique mais bon qui fonctionne pas si mal : la fréquence cardiaque ...

Oui mais sur quelle zone cible se placer sur les parties à forte contraintes cardiovasculaires ?
Jusqu'où peut-on monter en puls dans les fortes montées sans se griller ?
90% de la Fc ? seuil 2 ?

Celui qui avancerait un chiffre serait un brin imprudent car de nombreuxc paramètres vont intervenir pour se caler sur une zone cible d'intensité maxi :
1. la durée global du trail (plus il sera long moins hautes seront les Fc max)
2. la durée de la montée en elle même et surtout le prifil qui suit derrière ....
si on a une montée de 15 minutes qui sera suivi par 10 minutes de descentes techniques sans trop d'exigence cardio on ne va pas gérer le tempo comme si derrière la monte il va falloir relancer avec 2 km de piste sur terrain plat ou il faudra "envoyer" pour maintenir l'allure !!
3. le travail de préparation qui a été fait en amont ( soutien de la PMA , séance d'endurance de force etc ..)


Une idée pour se situer et ne pas partir dans le "vague" est de réaliser 15 jours ou 3 semaines avant le trail, "un test intensité" qui peut d'ailleurs constituer par la même occasion une partie de reconnaissance du trail .
Ce test sera une sorte d'étalon de votre potentiel d'intensité , ce que l'on pourrait appeler ( l'allure cardio trail" )

Voilà ci dessous un exemple de test évaluation d'un compétiteur se préparant pour des prochains objectif de trails sur la fenêtre des 2h 30 - 3h ....

Ici il en profite pour se faire une reco de l'urban trail .

Au regard de son potentiel et de sa prépararation spécifique , ce traileur peut raisonnablement se dire qu'il ne va pas droit dans le mur en se calant sur une zone proximale de FC oscillant entre 85 et 90 % de sa Fc max (voir des pointes de courtes durées sur les 92% ) pour les objectifs qu'il se fixe .


Compte tenu de la réduction du ficher je vous recopie ce qui est écrit :

cadre vert :
ESTIMATION de l'allure-intensité trail
Pour Christophe sur ce test d'un peu plus de 2h 30 cette "allure-intensité" se situe sur la zone des 85-90% de sa Fc

cadre jaune :
Rappel des valeurs de FC de Christophe (données par test d'effort)
FC max = 185
seuil : 170 à 92% de sa Fc max
seuil 1 : 157 à 85% de sa Fc max

cadre marron clair :
commentaire :
On observe une très bonne tenue sur la zone des 85% -90% de Fc max (cadre noir) dans toutes les phases de montées très exigeantes en terme cardiovasculaire.
Aucun fléchissement marqué tout au long du test ce qui tend à valider cette zone cible comme celle qui correspond bien au potentiel "d'allure-intensité trail de ce compétiteur

allure trail (700x394).jpg (215.98 Kio) Consulté 1505 fois

[Maëlwenn]

Merci Alain pour ce retour

[Elcap]

Ha oui mieux !!!

Sans le ré copiage en couleur je me disais qu'il manquait.... La conclusion

Merci pour l'info sur ce test

[Maëlwenn]

Décidément c'est ma fête aujourd'hui!!
Ma séance publiée sur Kikourou
T'as vu Elcap, on n'a pas rigolé tout le temps hein??
Et dire que les 2 zozos qui m'accompagnaient étaient devant ...

[Elcap]

Bon dieu !!!! Ho my God !!!! Ok. Demain fractionné c'est évident....

[aroche]

Bon dieu !!!! Ho my God !!!! Ok. Demain fractionné c'est évident....

Tu places ta mousse avant, pendant ou après ton fractionné ?????

[Elcap]

En ce moment j'ai plus de bière. Alors je tape dans le rouge de la cave

Mais le soir uniquement hein ! Un verre... Ou deux.... Ou...

[Maëlwenn]

Demain soir on remet ça .... mais ça devrait être plus cool Jeanphi peut pas venir!

[Maëlwenn]

Bon dieu !!!! Ho my God !!!! Ok. Demain fractionné c'est évident....

Départ 19h30 au pied des escaliers

[Jean-Phi]

Je trouvais que ça ressemblait à notre sortie de dimanche sur le graphique (j'ai reconnu la succession de bosses)... Ben en fait... C'est elle !
Vu comme ça je comprends que ma récup était un peu dure hier.
une bonne séance bien menée pour Maëlwenn si je comprends bien Aroche, non?

[aroche]

Ma lecture ne se porte pas sur la perf intrinsèque .
La séance est une séance d'évaluation qui consiste à identifier la zone cible de Fc qui soit la plus proche possible de la puissance maximale aérobie que pourrait soutenir Christophe sur un trail de ce type.

Pour lui cette zone semblerait être celle des 85 - 90% de sa Fc max

Dans le jargon Education Physique et Sportive on appelle cela une "situation de référence".

Il conviendrait en effet de reprendre une 2e fois cette séance en tentant de monter d'un cran l'intensité pour voir si, sur un palier au dessus, l'organisme est toujours aussi performant et ne s'effondre pas sur ce timing des 2h 30 d'effort .

Etre "bien" sur un palier ne signifie pas que c'est le bon ... dans le cadre d'une optimisation des perfs il est utile de tester le cran au dessus
Sachant qu'en situation de course sauf à jouer au métronome avec son cardio , la plupart du temps on a tendance à se placer au dessus des valeurs de sa situation de référence .
plutôt bien si l'écart type n'est pas trop grand .... mais si cela devient beaucoup plus, là souvent même avec un dossard sur le dos difficile de sortir des watts du chapeau et les miracles sont rares

Alain

[Jean-Phi]

J'avais bien compris que ta lecture n'était pas sur la perf.
Quand je parle de séance "bien menée", je le lis dans le fait que Christophe a été constant sur son allure cible. Ca semble signifier qu'il avait trouvé sa bonne allure. Ce qui n'est pas le plus évident quand tu pars avec des copains qui, même si ils ont les mêmes valeurs que toi sur route, se comportent différemment en trail. Ou pire encore, les coureurs de différents niveaux qui réalisent une séance en commun. Même si bien souvent, chacun part à son allure et on attend les autres par la suite.
Là il s'est trouvé que nous avions tous le même rythme (bon il y en avait un qui était là en récup Bref ! ), ça ne signifie pas que nous ayions géré aussi bien la séance pour autant, à "compétences égales" ?
Il est vrai qu'avoir une ceinture cardio est une aide surtout avec un coaching à distance comme tu peux le réaliser. Ca permet d'analyser assez froidement (en rapport au coureur qui lui n'a que des sensations) les courbes et en tirer des conclusions (bonnes ou pas d'ailleurs).
Pour la séance que tu nous montres, je n'avais pas de ceinture cardio, je n'ai donc pas pu transposer ma séance sinon le D+ réalisé, les kils et la vitesse moyenne. Mais d'informations sur l'assimilation de cette séance, point.
Pour ce faire, j'utilise des repères qui sont moins scientifiques (enfin pas ! ) mais qui ont le mérite, pour ma part, de se montrer assez fiables. Je pense qux marqueurs de la fatigue par exemple. Est-ce que j'ai récupéré (ou pas) ? Est-ce que j'ai pu enchaîner une sortie de récup le lendemain (ou pas) ? Niveau d'irritabilité, de concentration, etc...
Ce sont des repères qui ne permettent pas, je le conçois, d'optimiser à plein le "potentiel" (je n'aime pas ce terme) mais aident tout de même à planifier le reste des séances en fonction.
Reste que je ne sais pas si je saurais de toute façon interpréter toutes ces courbes comme tu le fais si bien !
Voilà, c'est juste une réflexion sur ce travail que je trouve au demeurant fort intéressant !

[Maëlwenn]

@Jean-phi
Avec Alain, comme je te l'ai dit nous avons un retour hebdo. A mon niveau sur MA perception des séances en terme de sensation, facilité (toute relative) à réaliser les fracs. Info sur evenements exterieurs (sommeil, soucis divers, blessures...) et lui qualitativement sur un exercice comme évoqué ci dessus. Il nous arrive d'ailleurs de ne pas avoir les mêmes conclusions car j'ai tendance à me focaliser uniquement sur le résultat.

Et puis depuis janvier, je lui communique également les valeurs de VFC à raison de 2 enregistrements par semaine. Je consigne les résultats dans un tableau excel et les lui envoi pour corroborer avec les résultats sur les exercices. L'objectif est de détecter les phases de variations de forme/fatigue.
A mon sens, et c'est sans doute là mes limites, je ne suis pas capable d'encaisser de grosses charges hebdo sans avoir derrière une phase de fatigue importante et qui peut durer plusieurs jours.

Par exemple, je viens seulement de "digérer" le bloc effectué sur les semaines 7 et 8. Il a donc fallu attendre 15j soit les semaines 9 et 10 pour retrouver des sensations.

Comme je n'ai pas la chance d'avoir un gros moteur comme certains kikous, j'essaie d'optimiser le reste autant que possible.

La contre partie de tout cela est qu'il est nécessaire de suivre au plus près les consignes du coach, avoir toujours les conditions pour la prise des tests...

[Cedric09]

De mon côté j'ai déterminé mon allure trail en prendre des coup de bambou en course au bout de 2h30/3h d'effort
Je sais que si je suis au dessus de 165bpm en moyenne, je peux tenir 2H30 environ et après je prends un sacré coup derrière la tête.
A 160bpm je peux tenir bien plus longtemps.
Avec l'entrainement, ce seuil n'a pas vraiment évolué. Par contre ma vitesse moyenne, elle a augmentée pour ce même seuil avec l'entrainement.