petit marathonnien

[k-none]

Bonjour à tous et à toutes

Je viens de courir le marathon de paris en 3H29 et je partais sur 3H15 . Les fameuses crampes m'ont freiné (au 35eme sous la tente à me faire masser). En 2009 c'est la même chose "crampe" sauf que là j'ai fait 3H51. ma question est de savoir comment peut on éviter ces crampes car j'ai mangé , bu avant et pendant pour ne pas en avoir !! Alors du coup je me pose des questions sur ma capacité à faire un marathon ...

Tout conseil est le bienvenu
Merci!!

[aroche]

Tout d'abord félicitation pour ta performance !

La recette miracle anticrampe bof bof bof .... je l'attends ...
En fait chacun a la sienne (qui souvent marche bien !!) ... ce qui est assez logique compte tenu que nous ne sommes pas tous les clones du dernier "grand maître" autoproclamé "expert" en nutrition sportive ...


Tu as plusieurs pistes à creuser pour trouver la ou plutôt les solutions qui viendront aider ton organisme

la piste de ta préparation physique :
L'organisme a-t-il été entrainé à supporter des fortes accumulations en lactate ?
les différentes filières ont-elles été travaillées ,
Pour les crampes à l'effort les idées reçues ont la vie dure , elles affirment un peu vite que la seule explication est un excès d'acide lactique ...

Hors il convient de suspecter une acidose métabolique occasionnant une accumulation de déchets acides....(qui ne sont pas de l'acide lactique!!
Ces déchets vont d'aileurs s'aggraver lors de fortes sollicitations musculaires . un mal bien connu des traileurs lors des longues parties en montées ou par les cyclistes sur les longs cols sans possibilités de temps de relachement .

Il est donc indispensable de travailler cette problématique à l'entrainement ...

la piste de la gestion de l'effort en terme d'intensité et oxygénation sur la course
comment te places-tu sur le premier tiers en terme de % de VMA et/ou % FC ?
Qui dit crampe à l'effort dit quand même la plupart du temps déficit en oxygène !!
Une bonne gestion de sa respiration est donc importante ....elle n'est pas forcément indépendante de la volonté !!


la gestion de l'hydratation
.... parfois on croit boire suffisamment ....mais ...
cette année sur Paris au marathon le froid était présent avec un taux assez élevé en hygrométrie , souvent dans ces conditions climatiques la sensation du besoin de boire se réduit.
Et bien sûr que bois-tu ?
des éléments ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/l-hydratation-du-sportif.html

et un post spécifique sur l'hydratation ici sur kikourou
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=21455

Ta préparation des apports (hydrique et nutritionnels) avant la course
Je pense en particulier à ceux des 48 dernières heures


la piste "potassium /magnesium"
Favoriser un renfort sur ces deux sels minéraux sur la dernière semaine
Sachant que la quantité à fournir à l'organisme est de 450 mg environ par jour pour un adulte (un peu moins pour une femme 350 mg environ ) on va passer à 800-900 mg par exemple
infos avec exemples d'aliments à haute densité en magnésium ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/le-magnesium.html
en potassium : la banane est un must
les fruits secs réhydratés sont aussi excellents ( d'où l'intérêt de prendre chaque matin 3 à 4 pruneaux et abricots secs réhydratés de la veille au soir , en buvant l'eau )
Je conseille les purées bio d’amande, ou de sésame qui sont sans doute les aliments naturels les plus riches en magnésium et potassium...
Sur les trois derniers jours 2 à 3 cuillères à soupe de purée d'amande bio
(un excellent mélange à se faire soi même : une pâte à tartiner avec du 50% purée d'amande et 50% miel )

L’organisme reçoit le potassium et le magnésium en grande quantité …mais ne le fixe pas !

la piste "équilibre acido-basique"
C’est l'équilibre acido-basique qui permet avant tout la fixation de tous les minéraux.
...et non pas la vitamine B6 ou la taurine ...ce que voudrait nous faire croire les fabriquants de compléments alimentaire !
Donc ...
Si l'alimentation est correcte et que les crampes à l'effort persistent malgré une hydratation correcte c'est qu'il y a déperdition des minéraux et il ne sert à rien de pallier cette perte par des apports extérieurs de potassium ou de magnésium .

Renforcer cet équilibre sur la dernière semaine avant l'épreuve passera par une alimentation riche en aliments dits basiques (légumes verts avec chlorophylle + les fruits dans leur version totum c'est à dire intégrale soit avec peau (pomme ) ou pulpe (orange)

la piste phytothérapie
Corriger l’acidité et permettre ainsi une meilleure fixation du magnésium et du potassium peut également passer par un apport supplémentaire et naturel en silicium organique
le SILICIUM fait partie de la famille des antioxydants qui luttent contre l'activité des radicaux libres.
on trouve du silicium dans le bambou ou le prêle


la piste fer
Avoir un déficit en fer est un élément qui peut aussi contribuer aux crampes
Attention le fer ne va pas intervenir en urgence !!
donc là encore il faudra penser à renforcer sur plusieurs semaines avant et sur les 10 derniers jours ( penser que le fer ayant le meilleur coefficient d'utilisation digestive est le fer héminique d'origine animale, boudin par exemple )

la piste café
Thé, café, en excès vont retarder l'élimination des déchets métaboliques....pas cool ....

en fin en spécifique la piste "sporténine" :
1 cachet la veille au soir
1 cachet à 2h du départ
1 cachet à 1 heure du départ
1 cachet juste avant le départ
1 cachet par heure d'effort


Bon tout cela est une réponse très rapide, totalement incomplète mais le temps me manque pour détailler , il y a encore bien d'autres pistes possibles et la "panacé" ne semble pas encore être trouvée

Alain


Quelques autres infos ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... tures.html

alain

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Alain je te remercie infiniment pour ce trésor d'information qui m'a donné quelques réponses aux questions que je me posais . Je vais prendre rendez-vous avec mon doc pour qu'il voit ma carrosserie et ensuite peut- être faire un autre marathon pour corriger cette lacune. Avec tous ces conseils je pourrais peut-être faire un marathon sans crampe;)
Pour mon marathon j'ai pris un plan d'entrainement : http://marathons.free.fr/entrainement/plan300.htm
Je me suis dis qu'en prenant un plan sur 3H alors que je voulais le faire en 3H15, j'allais faire mieux
je ne sais pas si c'était une bonne solution mais quand je vois mes temps au 10, 15, semi , etc... je me dis que c'était une bonne solution !! Ou peut-être que je suis allé trop vite et vu grand ? Des avis sur la question ??

Temps au KM 5 : 00:21:23
Temps au KM 10 : 00:43:11
Temps au KM 15 : 01:05:27
Temps au KM 21.1 : 01:32:17
Temps au KM 25 : 01:49:55
Temps au KM 30 : 02:13:42
Temps au KM 35 : 02:47:01

[aroche]

Je me suis dis qu'en prenant un plan sur 3H alors que je voulais le faire en 3H15, j'allais faire mieux
je ne sais pas si c'était une bonne solution mais quand je vois mes temps au 10, 15, semi , etc... je me dis que c'était une bonne solution !! Ou peut-être que je suis allé trop vite et vu grand ? Des avis sur la question ??

Cela me fait penser aux skieurs alpinistes qui cet hiver ont été sur facebook récupérer les séances types de l'extraterrestre Kilian Jornet en ne comprenant pas qu'ils n'avançaient pas mieux

Tu évoque un marathon bouclé" en 3h 30 ... avec un plan à 3h....
il y a du avoir un "bug" quelque part !!

> Ambition démesurée ?
> plan totalement inadaptée au regard de l'objectif des 3h fixé ?
> plan bien adapté au 3h mais qui a subi de ta part de très nombreuses modifications , rendant la structure "bien huilée "... plus du tout "huilée pour toi
> préparation correct , plan correct mais gestion des derniers jours avant le jour J "foireuse" avec une fatigue sur la ligne de départ ?
> préparation correct , plan correct , bonne gestion de J-7 au départ mais mauvaise gestion de course ?

etc etc ....


J'attends avec un brin de curiosité celui ou celle qui te donnera ici la bonne explication tangible sur ce bug sans même procéder à une analyse fine comprenant de nombreux paramètres !!!

Car enfin il faut être sérieux lorsque l'on regarde ces fameux plans types calibrés pour un 3h ou 3h 15 au marathon , on peut quand même légitimement s'interroger sur la différence de préparation entre un marathon en 3h et un autre en 3h 15..... sauf si on a déterminé le clone type du marathonien en 3h et son petit camarade clone du marathon en 3h 15 .... et bien sûr j'oubliais le troisième gentil clone qui lui permettra d'établir un plan pour un marathon en 3h 10....

Différencier des plans 3h - 3h 10 - 3h 15 est à mon sens assez proche d'une supercherie intellectuelle !

Un marge de progression ne détermine pas à partir du choix d'un plan type ou d'un copier-coller des séances type du dernier vainqueur à Paris ou New York !!!

Ce que l'on appelle dans notre jargon "le potentiel de progression" d'un compétiteur se détermine avec beaucoup de prudence sur un ensemble d'indicateurs , parmi lesquels :

> ses données physiologiques
(beh oui une VO2 max, une VMA un seuil 1 , un seuil 2 ne vont se pulvériser en 8 , 12 ou 21 semaines !!!)
> sa détermination du coureur ( la volonté est un absolument essentiel du facteur de progrès ... cela commence dès l'école primaire d'ailleurs ...)
> sa disponibilité
> ses facultés de récupération ( eh oui je le constate au quotidien , tout le monde ne récupère pas de la même manière d'un microcycle de VMA de soutien ... les données des tests de variabilité de la fréquence cardiaque sont en ce sens richges d'enseignement !!!)
> ses temps de référence sur des distances identiques ou assez proches
> bien sûr son expérience

et lorsque tout cela est à peu près cerné , il est encore pour le moins assez raisonnable d'attendre encore un minimum de 1 à 2 mois avant de poser une première fourchette de temps ...

On est loin du plan type choisis en fonction de son seul désir de performance , fusse-t-il mesurée et en "à priori' ..... "raisonnable"

Alain

[PtitLudo]

Un marathon en 3h ça fait du 14km/h environ, donc tu dois être capable de courir un semi à 15km/h, soit en 1h24 environ et un 10 à 16km/h soit en un peu plus de 37'. Est-ce que ce sont tes temps de référence ?

Partir sur un objectif de 3h15 et commencer le marathon sur des bases de 3h c'est une grosse erreur, il y a un gouffre entre les 2. Une défaillance au marathon, c'est pas comme sur un 10 ou on va perdre 1 ou 2'. Sur un marathon c'est rapidement 15, 20, 30' de perdues.

Depuis ton marathon en 3h51, tu en as fait d'autres ou c'était le 2ème ? Car sinon passer de 3h51 à un objectif de 3h15 ça me parait énorme, il aurai mieux valu viser 3h30 dans un premier temps.