collation apres entrainement

[ludo77]

bonjour !
un petit conseil par rapport a la collation d'apres entrainement , en ce moment je m'engage pas mal dans beaucoup de mes seances , et finit avec la dalle !!
que pourrais je manger en fin de seances ?
je pencherais bien pour le powerbar recorvery chocolat ?
idees ou avis ?
spvt ludo

[victorborel]

Il y a seulement quelques jours j'ais fait des recherches sur le même thème et j'ai trouver des recettes sympas. J'en ais noté quelleques unes, si je retrouve le site je posterai l'adresse (ce serra plus rapide que de tout recopier). En attendant je te donne la formule de base sur laquelle elles sont construites :

10 à 20 g de protéine et 1 à 1,2 g de glucide par kilo de poids de corps.

A savoir qu'en ce qui conserne les glucides il doivent être à indexe glycémique plutôt élevé (sucre rapide). Voilà avec cette formule magique tu peut composer tes propres mixtures, ce qui est plus drole et moins cher que les produits du commerce.
Sinon il me semble qu'il y a un post qui traite de ce sujet pas trop loin. Alain propose de consommer sa creme déjeuné en la renforcant un en protéine ( lait écrémé, blanc d'oeuf). Enfin d'en le genre super simple 50% jus de raisins 50% eau plus un peu de sel.

[ludo77]

Merci ! En effet mais c pour le petit déj lepost ? Je suis preneur sur ton site

[aroche]

I Enfin d'en le genre super simple 50% jus de raisins 50% eau plus un peu de sel.

simple c'est sûr mais hélas incomplet en terme de recharge en protéine

Ce sujet de la faim après entrainement a déjà abordé avec des éléments de réponses et des échanges :

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=24262

Alain

[ludo77]

Merci , je regarde tout ça ! Spvt

[victorborel]

Voilà donc la page dont je te parlais. Je n'ais pas regardé le reste du blog, peut-être qu'il y a d'autres trucs intéressants.http://www.vivai.ca/fr/blogue/46-nutrition-sportive/242-les-boissons-de-recuperation.html

[ludo77]

Merci

[milka]

en gros il te faut 0.5gr de proteines par kg de poids de corps, ainsi que 1.2gr de glucides...
Pour ma part c'est un hydrolisat de lactoserum (une sorte de whey) + miel ou compote suivant envies

[victorborel]

en gros il te faut 0.5gr de proteines par kg de poids de corps, ainsi que 1.2gr de glucides..

Avec ta formule on serai donc plus sur 30-40gr de protéines que sur les 10 à 20 de celle que j'avais trouvé ... bon bah je vais me resservir en fromage blanc alors, ça tombe bien j'adore ça . Bah oui la je rentre du ski et je me suis quand bien tapé dedans. Plus sérieusement , même si ce qui a était dit précédament est véridique, je pense que cela est a adapter en fonction de la séance : ça "dureté", sa longueur, peut-être de la température extérieur (perso les séance où je me suis vraiment caillé me fille grave la dalle) et aussi au repas qui la précédé et qui va suivre.

[milka]

en gros il te faut 0.5gr de proteines par kg de poids de corps, ainsi que 1.2gr de glucides..

Avec ta formule on serai donc plus sur 30-40gr de protéines que sur les 10 à 20 de celle que j'avais trouvé ... bon bah je vais me resservir en fromage blanc alors, ça tombe bien j'adore ça . Bah oui la je rentre du ski et je me suis quand bien tapé dedans. Plus sérieusement , même si ce qui a était dit précédament est véridique, je pense que cela est a adapter en fonction de la séance : ça "dureté", sa longueur, peut-être de la température extérieur (perso les séance où je me suis vraiment caillé me fille grave la dalle) et aussi au repas qui la précédé et qui va suivre.

en collation PWO il faut une protéine "rapide", celle dans le fromage blanc est de la caseine (protéine à libération progressive) elle est surtout utile pour éviter le catabolisme entre les repas et la nuit avant le couché

[aroche]

Sur la recharge en protéine la vitesse d'absorption est à prendre en compte ,mais il y a d'autres paramètres à ne pas oublier :
la bonne fenêtre d'utilisation par exemple ....

quelques pistes ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/les-proteines-et-la-recuperation-du-sportif.html

Alain

[milka]

Sur la recharge en protéine la vitesse d'absorption est à prendre en compte ,mais il y a d'autres paramètres à ne pas oublier :
la bonne fenêtre d'utilisation par exemple ....

quelques pistes ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/les-proteines-et-la-recuperation-du-sportif.html

Alain

exact la fenêtre anabolique se trouve en PWO comme je le disais plus haut c'est à dire dans les 30min maxi après effort. Pour les newbies c'est pendant ce laps de temps que le taux d'insuline et d'igf1 sont les plus élévés dans le corps, permettant une meilleur assimilation (bon je rentre pas non plus dans les détails pointu sur l'hyperplasie et l'acromalgie provoqué grace a ces phases)

[aroche]

Vous voyez les gars que l'on peut trouver pire qu'aroche sur le plan de l'info théorique

[milka]

Vous voyez les gars que l'on peut trouver pire qu'aroche sur le plan de l'info théorique

Euh non non tu es bien plus calé que moi

[trape]

@Milka
Pouvez définir ce que vous appelez "acromalgie" car j'ai cherché ce terme, dans un dictionnaire médical, et je ne l'ai point trouvé; idem dans un petit traité d'Endocrinologie de 1200 pages et le mystère demeure entier pour moi? Merci.

[aroche]

eh oui tu vois le vie est faite de mystères

....même pour un expert s'endormant sur un "petit traité d'Endocrinologie" de 1200 pages .....wouaa Marcel Proust n'a plus qu'à bien se tenir !!!!!

Bon je devine de l'agacement

Mais je suis sûr que tu voulais indiquer à Milka la simple coquille orthographique qui lui a fait écrire peut-être "'acromalgie" à la place d' "acromégalie" qui est, comme tu le sais évidemment au regard de tes livres de chevet, un vilain dysfonctionnement de la brave hypophyse qui se met à produire un excès d'hormone de croissance....

Bon ok je ne vois pas forcément le lien direct avec la thématique de la collation après entrainement ...

Et dire que certains s'en injecte de cette brave hormone pour être devant les copains sur les compétitions

pffffff .....moi je vous le dit on trouve de tout en terme de collation
De la crème sport déjeuner maison à .... oups désolé ...je m'arrête car là je risque d'entrer dans des collations politiquement incorrect sur le site et de toute façon non validées dans les traités d'Endocrinologie

Alain

[milka]

oui autant pour moi une faute de frappe, et pour mon avis personnelle si si ces termes s'emploient parfaitement à la collation PWO.
En effet si on prend le cas d'un excercice en fractionné, HIT, HIIT, et les superset sur une séance de musculation, on s'aperçoit que ces "format" d'entrainements augmentent temporairement la production naturelle d'hgh ainsi que par épissage de l'igf-1, on sait tous a quoi celà sert étant donné que l'on sait que les tricheurs en prennent...
Donc pour en revenir à notre sujet, en pwo on trouve un pic d'igf-1 15 min à la fin de l'exercice, c'est donc le moment adequat pour la collation Bon je passe volontairement sur l'arginine (acide aminé) qui permettrait elle aussi de faire augmenter la production de l'hypophyse, celà reste assez dure et il faudrait des dosages monstres.

Après (là j'ai un doute sur mes souvenirs, les cours sont loins) grace a ces meme entrainements on augmentent aussi la combustion des graisses post effort et celà pendant 24h.

[victorborel]

en collation PWO il faut une protéine "rapide", celle dans le fromage blanc est de la caseine (protéine à libération progressive) elle est surtout utile pour éviter le catabolisme entre les repas et la nuit avant le couché

Ok, merci pour l'info, je prend note. Mais alors concrétement tu conseillerais de manger quoi ?
Dans ton message précédant tu parlais d' hydrolisat de lactoserum (une sorte de whey) + miel ou compote alors le miel et la compote ça va je sais ce que c'est mais l' hydrolisat de lactoserum quand j'ais googlelisé ça je suis tombé sur des trucs qui ressemblé plus trop à de la nourriture.

[aroche]

"production naturelle d'hgh" .....
" épissage de l'igf-1" ...
"un pic d'igf-1 15 min à la fin de l'exercice" .....

Sérieux il faut rester pragmatique !!

En matière de récupération sur l'aspect nutritionnel inutile d'aller retourner fouiller les archives des cours de physio ou autres "petit traité d'Endocrinologie" .....quelques règles simples suffisent dans l'immense majorité des cas !!!!!

Très sincèrement un bon bol de crème sport déjeuner maison suffira très largement à vous permettre de retrouver vos esprits ....d'ailleurs je connais pas mal de mecs Elite qui ont laissés tomber les poudres de Whey an co , ne voyant aucune différence avec quelques dizaines de grammes de poudre maison d'un simplissime mélange à base de crème de céréales de poudre d'amande ....en dehors du prix et du goût !!

Alors si vous voulez vider votre compte bancaire avec des poudres de pirlimpinpin no souci mais franchement en terme de plus valus j'attends vos retours

De mon point de vue la validation du terrain est la seule réellement crédible...

Ah je ne vends pas la poudre maison donc je ne suis pas là pour vous en faire de la pub , mon avis est donc totalement désintéressé !!

Alain

[milka]

[
De mon point de vue la validation du terrain est la seule réellement crédible...

Là je suis d'accord, apres pour ma part j'ai trouvé la whey qui me convenait en terme d'assimilation et digestion, pour un prix de reviens a 0.65e les 30gr (le tout avec les tests montrant la non présence de substance interdite -> faut vraiment acheter avec le label pour eviter les mauvaises surprises), avec une compote je suis bien.
J'ai essayé pas mal de solutions et pour moi c'est la plus adéquat, mais rien ne dit que ce sera la meilleur pour un autre membre.....

[trape]

"De mon point de vue la validation du terrain est la seule réellement crédible..."

Vous avez raison et tort à la fois. Les études scientifiques, la connaissance scientifique donnent un éclairage, mettent en évidence des propriétés. Ne vous en déplaise les protéines de lactosérum sont plus anaboliques, dans la phase immédiate en post exercice. C'est à ce jour, me semble-t-il indiscutable...mais l'effet est limité temporellement, versus les caséines, par exemple. Que d'un point de vue pratique, l'écart est peu important; c'est une réalité car il ne s'agit pas de magie; et de toute façon les sports d'endurance ne sont pas très exigeant sur le plan anabolique musculaire structurel. Personnellement, je crois que la connaissance "théorique" sert de base de départ, pour aboutir "au terrain". Je répète toujours, à un patient sportif, que sa propre expérience diététique, est aussi importante que la théorie; mais je suis persuadé qu'elle ne peut, pour la majorité des sujets, aller dans une direction diamétralement opposée à celle fournie par la "théorie". La force de l'habitude, le regard centré que sur le terrain, dont je peux dire, un peu caricaturalement, que vous êtes un fervent défenseur; est aussi discutable que le théorie pure. Connaitre l'endocrinologie des activités sportives, la biochimie des activités sportives, qui vous paraissent éloignées du terrain, ne peuvent pas nuire, permettent certainement d'être plus positivement critique, analytique de ses propres expériences. Ainsi, certains sont de chauds partisans du fructose, mais à la lecture du métabolisme de ce glucide, et par pour des risques d'hypertriglycéridémie ou de stress oxydant..., on est endroit de se poser des questions comme source énergétique chez un sportif; même si de nombreuses préparation "maison" passent comme une lettre à la poste. La théorie, sert, à douter et à remettre en question, ce qui semble marcher, pour essayer d'évoluer vers le meilleur.

[aroche]

La force de l'habitude, le regard centré que sur le terrain, dont je peux dire, un peu caricaturalement, que vous êtes un fervent défenseur; est aussi discutable que le théorie pure.

Alors vraiment très caricaturalement , cher toubib

.... car en terme de préparation physique je crois que c'est assez mal connaître le petit monde des entraineurs et préparateurs physiques pour penser que "par la force de l'habitude" ils ont "le regard centré que sur le terrain" !!!!

Je défends mes collègues car je n'en connais que fort peu qui en restent au simple ressenti du compétiteur après sa douche !!!!

En revanche nous sommes de plus en plus nombreux à exploiter la brave variabilité de FC avec le RMSSD par exemple ....signe que nous savons aussi utiliser des données théoriques pour les placer sur le plan pratique ...
La récente exploitation de la cinétique de VO2 que nous mettons en place dans les planifications est elle aussi loin d'être issue du seul regard centré du terrain !!

Si nous en restions au terrain nous en serions encore à nos sempiternelles et immuables séances de VMA lactique ....

Si si un coach peut aussi avec ses petits neurones rechercher une info dans un travail de thèse universitaire puis se l'approprier et ensuite le retranscrire sur le terrain ....


Je trouve génant lorsque l'on cloisonne ainsi les uns et les autres

Comme si d'un côté on trouvai les scientifiques et autres chercheurs avec "leurs rats de labo" déconnectés du terrain , tous "experts" de la "théorie pure"....

De l'autre la caste des entraineurs un brin simplistes allergiques aux savoirs théoriques et scientifiques , donc par évidence tous parfaitement incapables d'aller puiser leur savoirs en dehors du terrain ....alors certes cela n'est évidemment pas dit comme ça ...mais cela s'en approche !!


Il va de soi que je ne te place pas comme farouche défenseur de cette vision minimaliste des choses car tu l'imagine, lorsque je la perçois, elle me fait iriser le poil par son côté ridicule et intellectuellement "limite"


Tiens c'est un peu comme mes recettes si tu vas jeter un coup d'oeil sur le choix des ingrédients , par exemple, tu verras que cela ne sort pas complètement de mon imagination prise sous mon simple bonnet de ski !!!!

C'est sans doute parce qu'elle prennent appui sur quelques références théoriques couplée à une validation des testeurs sur le terrain que cela explique au passage leur succès à la fois en terme d'efficacité et de digestibilité

Ainsi, certains sont de chauds partisans du fructose, mais à la lecture du métabolisme de ce glucide, et par pour des risques d'hypertriglycéridémie ou de stress oxydant..., on est endroit de se poser des questions comme source énergétique chez un sportif; même si de nombreuses préparation "maison" passent comme une lettre à la poste.

T'es-tu interrogé pourquoi les barres maison à base de sirop d'agave (exceptionnellement riche en fructose) voir à base de fructose en poudre , passent comme une "lettre à la poste" ??

Je vais tenter d'apporter un élément de réponse ...

Tout d'abord c'est marrant comme le coup du fructose est ressorti comme un marronnier en brandissant le spectre de la dangerosité "in fine" du fructose avec son cortège de stress oxydant, état inflammatoire, et autre modification de la sensibilité à l'insuline est bien connu....

Mais soyons sérieux un sportif à 4 ou 5 entrainement par semaine prenant 50g au grand maxi de sirop d'agave par jour malaxé pour faire ses barres et autres crème sport déjeuner maison est fort loin des doses imposés aux braves rats de laboratoire sur lesquelles s'appuient les conclusions des études affirmant , à juste titre avec de fortes doses, la dangerosité du fructose ...

En effet si de nombreuses études montrent que le fructose est dangereux pour la santé, elles sont loin d'être à mettre en parallèle à la quantité incluse dans 2 ou 3 barres énergétiques maison !!!!

héhéhé ....D'où le fait qu'elles passent comme une lettre à la poste

Eh oui en y regardant de près à ma connaissance toutes les études ont été bâties sur des consommations supérieures à 15% des apports énergétiques quotidien ....

Allez juste pour rire deux études célèbres ont fait le tour de la planète en terme de non crédibilités.... et pourtant régulièrement elles sont cités pour apportés du crédit à "l'anti-fructose"

La première a été conduite par le département de physiologie de l'Université de Melbourne
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19932004
Dans cette étude, les pauvres rats ont reçu une alimentation composée à 60 % de fructose !!!
Sérieux , y a-t-il un adepte des barres énergétiques maison à base de sirop d'agave qui s'enfilerait plus de 300g de fructose quotidiennement (soit plus de 1,5kg de barre !!!!!!!!!!!!)


La seconde a été mené avec des sportifs sur home traineur en lien à la sécrétion d''insulinémie moyenne.
L'étude conclue qu'un apport de 15g de fructose en plus augmentait la sécrétion sans favoriser pour autant une plus grande diminution du sucre sanguin.
.... sauf que les boissons apportées dans le cadre de l'étude n'ont rien d'identique sur le plan calorique puisque pour une cohorte on propose 50 g de glucose et pour une autre 50 g de glucose plus 15 g de fructose !!!
soit un apport calorique supérieur de 30 % !!!!!!

on peut faire plus objectif quand même

Donc un peu de nuance est parfois utile

Je me permets de redonner une source que j'avais déjà donné sur le sujet :

C. Demigné, Y. Rayssiguier, C. Rémésy, A. Mazur : "Fructose intrinsèque (fruits, miel) et fructose rajouté, des effets différents ? "
édition Médecine et Nutrition, 2006

Alain

[trape]

"De mon point de vue la validation du terrain est la seule réellement crédible..."

C'est votre phrase et c'est vous qui le dites; même si dans votre réponse vous faites allusion à ce que je dis : à savoir l'alliance de la théorie, de la connaissance et de la pratique. Une légère contradiction car votre phrase met l'accent, essentiellement sur le terrain comme seul élément de crédibilité. C'est la raison pour laquelle j'ai poussé volontairement le trait sur lequel vous insistiez.
Quant au fructose, je ne faisais pas allusion à la notion de risque, possible au delà d'une certaine consommation mais à la particularité de son métabolisme qui nécessite de passer par des molécules intermédiaires pouvant servir de substrats énergétiques. Et çà, c'est la biochimie qui permet de poser la question et la biochimie, ce n'est point le terrain.

[aroche]

Quant au fructose, je ne faisais pas allusion à la notion de risque, possible au delà d'une certaine consommation .

Je te cite (post sur le miel )
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=26119&p=555166&hilit=fructose#p555166

"Sans être obsessionnel, lorsque je lis que le fructose génère du stress oxydant, un état inflammatoire, modifie la sensibilité à l'insuline...etc, chez des petits rats (pas de l'opéra) , je m'interroge."

Pas d'allusion à la notion de risque ??
Un peu quand même

Restons courtois mais maintenons le principe de l'échange de bons procédés (sans rancune!!) :

A mon tour j'ai juste voulu reprendre ton affirmation sur ce que tu nommes les "risques d'hypertriglycéridémie ou de stress oxydant"...

Le but a été de montrer à ceux qui nous lisent qu'il est utile de rester nuancé et prendre du recul sur les études dites scientifiques .


Je crois qu'il faut être le plus précis possible quand on peut le faire et que l'on dispose des onnées pour cela ; lorsque tu dis ceci :

Quant au fructose, je ne faisais pas allusion à la notion de risque, possible au delà d'une certaine consommation

Il faut être un poil plus précis car pour un non expert la notion du "au delà d'une certaine consommation" ne veut rien dire sur le plan application pratique !!!!!!!!!

30g ? 300g ? la nuance est de taille !!

Je n'imagine pas un toubib dire à une jeune mère :
"Ma brave dame au delà d'une certaine température" annoncée par le thermomètre vous devez m'appeler car votre bébé court un danger "


A coup sûr la pauvre mère poserait sur le champ la question suivante :
Ok cher docteur mais à partir de quelle température je vous appelle ?

Voilà pourquoi je pense que ce serait une idée farfelue que de s'appuyer sur certaines de ses études sur le fructose dont j'ai montré avec deux exemples les limites en terme d'objectivité (mais c'est loin d'être les seules ...) pour démontrer que 2 barres énergétiques à base de sirop d'agave feraient courir un risque sur la santé

Quant à la particularité du métabolisme du fructose qui nécessite de passer par des molécules intermédiaires pouvant servir de substrats énergétiques... à voir les retours des traileurs qui se font l'UTMB , le tor des Géants et autres ultra uniquement sur des barres "sucrées" au sirop d'agave, je me dit que le principe de biochimie ne semble pas franchement un très gros élément perturbateur sur le terrain

Remarque subsidiaire : le tutoiement à ton égard n'est pas une tournure de mépris (je n'oserai face à un toubib !) mais sur kikourou nous sommes "entre sportifs" donc au sein d'une sorte de même famille de passionnés !!
Les uns à la recherche d'info "pratico-pratique", d'autres toujours prêt à se prendre la tête par simple esprit de curiosité (on doit sans doute faire parti du 2e groupe )

Alain

[chtigrincheux]

pffff te prends pas le chou .
Prends plutôt une bonne bière accompagné d'un beau morceau de saucisson sec coupé en fine tranche.

[aroche]

pffff te prends pas le chou .
Prends plutôt une bonne bière accompagné d'un beau morceau de saucisson sec coupé en fine tranche.

Ah non je prends le choux !!
J'y ajoute quelques belles pommes de terre, des carottes , un ou deux poireaux et navets , une bonne palette de porc et un jarret , un oignon avec quelques clous de girofles et hop sur le vieux poêle en bois pour une succulente potée !

[ejouvin]

pffff te prends pas le chou .
Prends plutôt une bonne bière accompagné d'un beau morceau de saucisson sec coupé en fine tranche.

Ah non je prends le choux !!
J'y ajoute quelques belles pommes de terre, des carottes , un ou deux poireaux et navets , une bonne palette de porc et un jarret , un oignon avec quelques clous de girofles et hop sur le vieux poêle en bois pour une succulente potée !

C'est bon ça. Quand est ce que l'on passe à table ?

[Elcap]

tout les jours, si ça te chante

pour ma part je suis adepte des légumes de saison. j'aime croire que le corps a besoin de ce que la nature propose, quand elle le propose, là où elle le propose