Quelle FCM pour les côtes ?

[Khioube]

Bonjour à tous,

Puisqu'il semblerait que courir en s'appuyant sur sa FC soit le plus judicieux pour le trail, est-ce que vous avez une idée précise du pourcentage de FCM qu'il faut viser dans les montées, notamment en sortie longue (je cours généralement des "maratrails") ? Je me rends compte que je monte assez vite autour de 90% de ma FCM, et quelque chose me dit que ce n'est pas tellement recommandé (ou rentable)...
Merci !
Question subsidiaire : est-ce que, si je fais des séances spécifiques de côtes à l'entraînement, ma capacité à encaisser les montées sans monter dans le rouge va progresser sensiblement ?
Merci (bis) !

[DavidD]

Bonjour,

C'est le sujet auquel je m'intéresse pour l'instant mais tu va voir que ma réponse ne va pas forcément te donner des éléments catégoriques car elle est propre aux caractéristique de chaque coureur et met en jeu plusieurs facteurs.
Tout d'abord, la réponse à la question subsidiaire où là la réponse est simple : Il faut que tu t'entraines sur de longues montées régulières en essayant de te maintenir à vitesse constante
2 types d'exercice :
- répétitions de côtes moyennes (je fais travailler les gens que j'entraine sur une montée de 600 m à 15% de moyenne et leur fait faire 6 répétitions avec pour objectif faire le même temps à chaque répétition) c'est l'équivalent de séances d'allures spécifiques (10km ou semi) sur le plat
- travail continu avec des côtes longues (environ 3km avec des % entre 12 et 17 à adapter en fonction du niveau du coureur) objectif atteindre le sommet sans marcher, si tu as encore plus long à disposition c'est encore mieux (l'idéal serait des côtes de 35mn à 45mn) c'est l'équivalent de séances d'allures spécifiques (marathon) sur le plat

Le pourcentage de fréquence cardiaque à utiliser va dépendre de ta course (longueur, dénivelé et répétition des côtes), de ta vitesse, de ta consommation énergétique, de ta dérive cardiaque à l'effort et de ta dérive cardiaque à la récupération. Si ta montée est suivi d'une longue descente et que tu es capable de faire redescendre tes pulsations cardiaques, tu peux te permettre de faire monter haut le rythme cardiaque qui va redescendre de suite après. Si tu montes aussi haut sur de très courts instants cela n'est pas très dérangeant mais cela fatigue. Plus ta course va être longue et avec des répétitions de montées plus il faut que tu évites de monter aussi haut. Certains préconisent de ne pas dépasser 80%...
La seule conclusion que je peux te donner c'est de faire des essais pour voir ce qui va le mieux.

Mais en tous les cas n'oublie pas que :
- par moment il vaut mieux marcher et surtout ne pas attendre que cela soit le corps qui donne l'ordre de marcher
- il faut aussi travailler les descentes car sinon tout ce que tu auras travaillé en montée ne servira à rien

[Khioube]

Salut,

Merci beaucoup pour ta réponse détaillée !
Je comprends bien le principe. Je vais essayer de bosser les côtes comme tu le suggères, ça me paraît intéressant (et ça me changera un peu). Je vais garder un oeil sur le cardio, comme ça j'aurai une idée plus précise de ce que mon corps peut subir sans que la relance soit trop douloureuse...
Merci encore,
Guillaume