Mixer une prépa TRAIL et une prépa MARATHON

[Twix2run]

Est-il possible de concilier une prépa trail et une prépa marathon
Grosse question que je me pose pour le début de l'année 2015.

J'ai bien une petite idée (voir ci-dessous) mais comme je suis vraiment pas sur de moi je créée donc ce sujet pour lancer un appel à tous les kikous qui ont plus d'expérience ... merci d'avance pour leurs avis et retours

Côté épreuves j'envisage :
- Trail blanc de 11km le 31 janvier 2015
- Trail 21km avec 950D+ le 7 mars 2015
- Marathon d'Annecy le 19 avril 2015

Pour information ce sera mon 1er trail et mon 2ème marathon.
Comme le premier marathon s'est passé plutôt moyen (je l'ai très bien encaissé question forme mais j'ai fait un temps "terrorrifiant" ... 4h25') je pense faire le trail en mode découverte et privilégier la recherche d'un chrono honnête pour Annecy.
Et quand je parle de chrono honnête je précise que je ne vise pas la lune ... juste moins de 4h00 (même si j'espère faire mieux).

J'envisage de suivre un plan du site "plans-entrainement.net", sans VMA et avec 3 sorties par semaine, donc un plan orienté marathon, et de l'adapter sur la durée :
- démarrage du plan 19 janvier 2015
- fin du plan 19 avril 2015 (marathon d'Annecy)
19/01 au 08/03 (7 semaines)
* 3 séances prévues dans le plan
* sortie longue du plan (3ème séance) faite sur terrain bien vallonné
* séance de côtes ajoutée la veille de la sortie longue (sauf la veille des trails)
* trail de 11 km le 31/01 (remplace la 2ème sortie longue)
* trail de 21 km le 07/03 (remplace la 7ème sortie longue)
09/03 au 15/03 (1 semaine)
* semaine allégée pour récupérer du trail (décrassage + sortie longue)
16/03 au 05/04 (3 semaines)
* 3 séances prévues dans le plan
* séances complémentaires en VMA (2 ou 3 en tout)
06/04 au 19/04 (2 semaines)
* 3 séances prévues dans le plan
* marathon le 19/04

P.S. : Je sais que le mot "terrorrifiant" n'existe pas mais il me plait bien ... c'est "terrorisant" ET "horrifiant"

[Yvan11]

A mon (très humble) avis, c'est un erreur si le marathon est l'objectif prioritaire car les trails ne remplaceront jamais les sorties longues spéciales marathon.
J'ai fait l'erreur lors de la prépa de mon unique marathon de remplacer les sorties longues (2h30) prévues sur le macadam par des sorties sur terrain meuble (chemin de halage herbeux ou graviers), et je pense que c'est une des principales causes de mon relatif échec le jour J, mon corps n'ayant pas été suffisamment préparé à la répétition des chocs sur le bitume (analyse absolument personnelle).

[Japhy]

Il y avait déjà un petit sujet ouvert là il y a quelques jours, sur le même thème:
viewtopic.php?f=21&t=32257

J'ai répondu sur l'autre fil, mais sur le fond je suis du même avis qu'Yvan. C'est pour cela que je casais les sorties longues sur bitume dans la semaine lorsque je faisais des trails le week-end.
ça faisait beaucoup, oui, mais je n'ai pas été spécialement fatiguée, sais pas pourquoi.

[freko78]

Salut,

A 3 séances par semaine, je ne pense pas que ça ait trop d'intérêt, surtout si tu as un objectif de temps sur le marathon. Il faut dans ce cas faire une prépa 100% route. J'irais plutôt dans le sens de Japhy : faire les trails en complément des séances du plan, en mode balade sans te griller.

@+

[Calaferte]

C'est possible si tu fais quelques séances d'EF par-ci par la sur terrain trail, et les SL avec du dénivelé sur route.
Mais je pense que le problème vient plus du nombre de séances par semaine, 3 c'est presque de l'entretien..

[taroc78]

A mon (très humble) avis, c'est un erreur si le marathon est l'objectif prioritaire car les trails ne remplaceront jamais les sorties longues spéciales marathon.
J'ai fait l'erreur lors de la prépa de mon unique marathon de remplacer les sorties longues (2h30) prévues sur le macadam par des sorties sur terrain meuble (chemin de halage herbeux ou graviers), et je pense que c'est une des principales causes de mon relatif échec le jour J, mon corps n'ayant pas été suffisamment préparé à la répétition des chocs sur le bitume (analyse absolument personnelle).

Je rejoins les propos de Yan et Japhy sur ce sujet apres que vises tu au travers de ton marathon c'est là aussi qu'il faut faire un choix.Si tu le prepare objectivement avec une envie de realiser un temps au rgard de ton potentiel alors abandonne ton choix de preparation mixte qui n'est pas judicieux et concentre toi sur 12 semaines sur une prépa specifique adaptée.

Si en revanche tu veux faire ton marathon sans objectif et sans trop de casser alors c'est envisageable mais est ce vraiment cela que tu vises?

[Twix2run]

Tout ça ne m'arrange pas mais il va bien falloir que je suive les conseils que je demande

C'est possible si tu fais quelques séances d'EF par-ci par la sur terrain trail, et les SL avec du dénivelé sur route.
Mais je pense que le problème vient plus du nombre de séances par semaine, 3 c'est presque de l'entretien..

Calafetre, si j'extrapole à partir de ton post, est-ce qu'un plan comme ci-dessous te semble crédible ?

Plan sur 13 semaines - 4 séances par semaine
Séance 1 - Endurance 45' à 1h en EF
Séance 2 - Fractionnés (en variant la base : allure 10km / allure semi / allure marathon / seuil)
Séance 3 - Endurance 1h00' à 1h10' sur terrain trail (7 séances) puis route (6 séances)
Séance 4 - Sortie longue sur route avec D+ (résistance douce en début de plan puis allure marathon)

En sachant que :
- la 7ème semaine je remplacerai la séance 3 ou 4 par le trail de 21km (le trail blanc de 11 km je pense pouvoir le faire en plus du reste)
- les 6 dernières semaines seront exclusivement orientées marathon
- si je démarre mon plan le 19 janvier je peux caler 2 semaines de travail côtes courtes/côtes longues entre les fêtes et le début du plan
- si je passe à 5 séances/semaine ma chérie va me pourrir la vie

[ilgigrad]

A mon (très humble) avis, c'est un erreur si le marathon est l'objectif prioritaire car les trails ne remplaceront jamais les sorties longues spéciales marathon.
J'ai fait l'erreur lors de la prépa de mon unique marathon de remplacer les sorties longues (2h30) prévues sur le macadam par des sorties sur terrain meuble (chemin de halage herbeux ou graviers), et je pense que c'est une des principales causes de mon relatif échec le jour J, mon corps n'ayant pas été suffisamment préparé à la répétition des chocs sur le bitume (analyse absolument personnelle).

Je rejoins les propos de Yan et Japhy sur ce sujet apres que vises tu au travers de ton marathon c'est là aussi qu'il faut faire un choix.Si tu le prepare objectivement avec une envie de realiser un temps au rgard de ton potentiel alors abandonne ton choix de preparation mixte qui n'est pas judicieux et concentre toi sur 12 semaines sur une prépa specifique adaptée.

Si en revanche tu veux faire ton marathon sans objectif et sans trop de casser alors c'est envisageable mais est ce vraiment cela que tu vises?

Je pense au contraire que ce n'est pas nécessairement une erreur. L'objectif de Manodeoro est de terminer en moins de 4h00; Il est davantage dans une problématique de courir en endurance que de travailler une allure AS42 très ciblée. Il y a eu pas mal de débat sur la préparation marathon ici ou là mais je persiste à croire que le travail de bloc, de PMA et d'exploitation de la VMA a du sens dès lors qu'on a développé une bonne endurance. Ce qui manque sans doute à Manodeoro, c'est de courir, tout simplement; Et courir en nature ne l'empêchera pas de développer cette endurance qui lui fait défaut pour passer sous les 4h00. Après ça, s'il veut aussi s'amuser à faire des exercices au "seuil" ou de cracher ses tripes sur une séance VMA, pourquoi pas; ça casse la routine et ça ne fait pas de mal si on n'oublie pas l'essentiel : progresser en endurance.
quant aux plans, pffft...

[taroc78]

[
. Il y a eu pas mal de débat sur la préparation marathon ici ou là mais je persiste à croire que le travail de bloc, de PMA et d'exploitation de la VMA a du sens dès lors qu'on a développé une bonne endurance....

Effectivement les débats sont là et la verité vraie personne ne l'a ,plutot que bonne endurance ,il faut faudrait mieux parler de developpement général + developpement specifique
et ton endurance se materialiserait dans le DG mais qui se combine avec des charges de travails bien entendu car l'endurance uniquement ce la n' apas de sens au ragard d'une prepa marathon objectivée ;

[
Ceça ne fait pas de mal si on n'oublie pas l'essentiel : progresser en endurance.
quant aux plans, pffft...

Non tout est lié et tout est dans l'autre ,De l'endurance sans travail d'allures ,j(e parle pour le marathon attention) n' a pas grans sens comme le contraire .

Quant aux pfft sur les plans je ne saisis pas ? C'est pas un gros mot la plnification de l'entrainement bien au contraire ,non ?

[ilgigrad]

Quant aux pfft sur les plans je ne saisis pas ? C'est pas un gros mot la plnification de l'entrainement bien au contraire ,non ?

Je veux dire par là qu'on se lance parfois bien trop tôt dans des plans - semaine 1 - semaine 2... semaine x - alors qu'on n'a à peine quelques mois de pratiques derrière soi. Se faire des nœuds dans la tête pour savoir si on va quand même atteindre son objectif si on remplace la quatrième séance de la cinquième semaine à x% de VMA, par une séance en 3 blocs de 20' en AS42, alors qu'on a du mal à tenir 42km à 6'/km, est-ce que c'est vraiment sérieux ? Je ne parle pas de toi Manodero mais de la logique des plans.
Quoi qu'on fasse, quand on débute, si on court régulièrement, on progresse. Quand on a la sensation d'avoir atteint une limite, où quand on a suffisamment d'expériences en compétition sur lesquelles on a tout donné, alors effectivement suivre un plan constitue une suite logique à sa progression.

-Ne voyez ni mépris ni condescendance dans mon propos. Quel que soit le temps que l'on y mette, parcourir quarante-deux kilomètres en courant fait de vous un marathonien. Je crois simplement qu'il y a des logiques d'entraînements adaptés à chaque niveau et qu'il n'est pas stupide de penser qu'en deçà d'une certaine allure il convient de mettre l'accent sur la base; au delà on entre dans du travail plus spécifique.

[taroc78]

Quant aux pfft sur les plans je ne saisis pas ? C'est pas un gros mot la plnification de l'entrainement bien au contraire ,non ?

Je veux dire par là qu'on se lance parfois bien trop tôt dans des plans - semaine 1 - semaine 2... semaine x - alors qu'on n'a à peine quelques mois de pratiques derrière soi. Se faire des nœuds dans la tête pour savoir si on va quand même atteindre son objectif si on remplace la quatrième séance de la cinquième semaine à x% de VMA, par une séance en 3 blocs de 20' en AS42, alors qu'on a du mal à tenir 42km à 6'/km, est-ce que c'est vraiment sérieux ? Je ne parle pas de toi Manodero mais de la logique des plans.
Quoi qu'on fasse, quand on débute, si on court régulièrement, on progresse. Quand on a la sensation d'avoir atteint une limite, où quand on a suffisamment d'expériences en compétition sur lesquelles on a tout donné, alors effectivement suivre un plan constitue une suite logique à sa progression.

-Ne voyez ni mépris ni condescendance dans mon propos. Quel que soit le temps que l'on y mette, parcourir quarante-deux kilomètres en courant fait de vous un marathonien. Je crois simplement qu'il y a des logiques d'entraînements adaptés à chaque niveau et qu'il n'est pas stupide de penser qu'en deçà d'une certaine allure il convient de mettre l'accent sur la base; au delà on entre dans du travail plus spécifique.

Bien sur qu'il faut voir le plan comme un appui structurant et et rien d'autre .Tu as raison le plan ne doit pas etre une prise de tete mais plus un guide ,une ligne directrice .Et puis suivre ou noter ces séances peut meme devenir sympa car cela laisse une trace .A 4 entrainements/semaines pour un marathon on peut commencer a entrevoir un objectif peut importe lequel du moment qu'il est realisable au vu de son passé et de la peparation idoine .

[ilgigrad]

Non tout est lié et tout est dans l'autre ,De l'endurance sans travail d'allures ,j(e parle pour le marathon attention) n' a pas grans sens comme le contraire .

cela est vrai mais la véritable question est peut-être celle du Marathon lui même. A partir de quand est-on véritablement en mesure de courir un marathon ? Il me semble que trop de coureurs se lancent bien trop tôt sur une épreuve particulièrement difficile. Il faut comme tu l'écris de l'endurance et une capacité à soutenir une certaine allure. Et pourtant combien se cognent une prépa marathon sans être en mesure de courir la distance ou presque, en endurance, sans fatigue excessive ? Combien ont couru suffisamment de 10km ou de semi en crachant leurs tripes d'un bout à l'autre de la course ? On voudrait s'affranchir de toute cette expérience et l'acquérir dans un plan en 8, 12 ou 16 semaines ?

...et compte tenu de tout ça (désolé je m'étais égaré), j'affirme que Manodero peut faire quelques trails sans compromettre son objectif de quatre heures ou moins sur son prochain Marathon.

[Twix2run]

Quant aux pfft sur les plans je ne saisis pas ? C'est pas un gros mot la plnification de l'entrainement bien au contraire ,non ?

Je veux dire par là qu'on se lance parfois bien trop tôt dans des plans - semaine 1 - semaine 2... semaine x - alors qu'on n'a à peine quelques mois de pratiques derrière soi. Se faire des nœuds dans la tête pour savoir si on va quand même atteindre son objectif si on remplace la quatrième séance de la cinquième semaine à x% de VMA, par une séance en 3 blocs de 20' en AS42, alors qu'on a du mal à tenir 42km à 6'/km, est-ce que c'est vraiment sérieux ? Je ne parle pas de toi Manodero mais de la logique des plans.
Quoi qu'on fasse, quand on débute, si on court régulièrement, on progresse. Quand on a la sensation d'avoir atteint une limite, où quand on a suffisamment d'expériences en compétition sur lesquelles on a tout donné, alors effectivement suivre un plan constitue une suite logique à sa progression.

-Ne voyez ni mépris ni condescendance dans mon propos. Quel que soit le temps que l'on y mette, parcourir quarante-deux kilomètres en courant fait de vous un marathonien. Je crois simplement qu'il y a des logiques d'entraînements adaptés à chaque niveau et qu'il n'est pas stupide de penser qu'en deçà d'une certaine allure il convient de mettre l'accent sur la base; au delà on entre dans du travail plus spécifique.

Bien sur qu'il faut voir le plan comme un appui structurant et et rien d'autre .Tu as raison le plan ne doit pas etre une prise de tete mais plus un guide ,une ligne directrice .Et puis suivre ou noter ces séances peut meme devenir sympa car cela laisse une trace .A 4 entrainements/semaines pour un marathon on peut commencer a entrevoir un objectif peut importe lequel du moment qu'il est realisable au vu de son passé et de la peparation idoine .

Concernant mon objectif marathon il n'est pas vraiment ambitieux.
En terminer un c'est déjà fait (il y a tout juste 10 jours) mais je l'ai couru "en-dessous" en sortant d'une semaine de grosse crève ... résultat un 4h25' plutôt désastreux (ou désopilant ) mais par contre zéro courbatures et j'ai pu reprendre en EF sur 45' sans difficulté 5 jours plus tard.
Pour le prochain je vais viser autour des 3h50' soit 11km/h, ce qui ne me semble pas irréalisable vu mes allures semi (11.72km/h) et 10 km (12.25km/h) réalisées en course.

Côté expérience j'ai commencé la CAP en Juillet 2013 mais j'ai seulement 1 an réel (j'ai du tout stopper pendant 5 mois suite à un accident de voiture) et tout juste 1100 km dans les jambes.
Je ne me sent donc pas totalement novice (j'arrive à sentir à quelle allure je cours ... à epsilon près) mais comme je veux commencer à mixer CAP et Trail je ne voudrais pas faire trop de grosses erreurs ... d'où le démarrage de ce sujet.

D'un autre côté il faut peut-être que j'arrête de me poser des questions et que j'aille juste courir

[valdes]

A mon (très humble) avis, c'est un erreur si le marathon est l'objectif prioritaire car les trails ne remplaceront jamais les sorties longues spéciales marathon.
J'ai fait l'erreur lors de la prépa de mon unique marathon de remplacer les sorties longues (2h30) prévues sur le macadam par des sorties sur terrain meuble (chemin de halage herbeux ou graviers), et je pense que c'est une des principales causes de mon relatif échec le jour J, mon corps n'ayant pas été suffisamment préparé à la répétition des chocs sur le bitume (analyse absolument personnelle).

Je dis exactement la même chose. Compte tenu que tu vises un marathon perf. Et vraiment perf perf va falloir que tu le fasses au maximum de ton potentiel.

Un trail de 21 km avec 950 m de D+ c'est rien, surtout si tu viens du trail, mais tu ne vas sûrement pas y travailler ton AS42 ... Ton objectif sur marathon est ambitieux mais tu peux le faire si ... si ... tu conserves ton potentiel de semi à 1h48', si tu repasses à 1h58' comme en 2013 (cf. ta fiche), ça sera raide. Je fais à peu près les mêmes temps que toi sur 10 km et semi, sauf ton dernier à Lyon, mais Lyon est extrêmement roulant.

Si c'est une perf. sur marathon que tu vises, concentre-toi dessus et fais un ou deux semis en prépa. Un 10 km même si tu peux. Car tu as peu d'expérience sur semi ou 10 km. Prendre sa meilleure perf. sur deux semis pour viser un temps marathon, ça peu tomber juste ou pas. Mais pour cela, il falloir que tu obtiennes au moins un 3ème temps sur semi qui valide ton dernier temps ... Donc au lieu de courir un trail de 21 km avec 950 m de D+, fais plutôt un 3ème semi.

Un semi te préparera mieux qu'un trail. Sur marathon faut aller vite. Courir tout le temps. A bloc dés lors que tu dépasses les 3h00. Sur trail, avec du D+ et à la mauvaise saison, c'est plus difficile. Tu marches, il y a des moments de récup. des bouchons, ...

Après ton marathon, tu auras tout le loisir de faire des trails. Ce n'est pas cela qui manque au calendrier des courses.

Et je parle en connaissance de cause. 7h26' sur un trail de 56 km (+ 58 km en réalité). 1h55' sur mon meilleur semi et plusieurs à 1h58' (3 en fait). 52' et des brouettes (plusieurs fois) sur 10 km et 2ème et 3ème marathon en 4h25'. L'endurance oui, mais l'endurance ne fait pas courir à 80% de sa VMA pendant 4h00 ...

Pour cela IL FAUT DE LA VITESSE et de LA VITESSE MAINTENUE LONGTEMPS.

[Twix2run]

Bon, si je cumule/résume brutalement vos réponses je peux envisager 3 possibilités :

Hypothèse A :
1 - courir
2 - faire un 2ème 10 km ... en crachant mes tripes ... pour voir si je suis bien à 49' ou moins, ou plutôt au-dessus des 50'
3 - courir et courir
4 - faire un 3ème semi ... pas trop roulant et en crachant mes tripes ... pour valider (j'espère) mon temps de 1h48'
5 - courir, courir et courir
6 - faire mon 2ème marathon à Annecy le 19 Avril ... en crachant mes tripes (s'il m'en reste ) ... en visant 3h50' pour faire 3h55'
7 - enjoy
Et je peux toujours intercaler mes trails, sans prépa ni objectifs spécifiques.

Hypothèse B :
1 - courir ... en côtes
2 - faire un premier trail 10 km en Janvier ... en crachant mes tripes ... pour voir ce que ça donne
3 - courir et courir en côtes
4 - faire un premier trail 21 km en Mars ... de toute façon avec 950 de D+ ça sera pas roulant ...
5 - démarrer une prépa marathon courte et viser un objectif en Mai ou Juin
6 - faire mon 2ème marathon ... en crachant mes tripes (s'il m'en reste ) ... en visant 3h50' pour faire 3h55'
7 - enjoy
Genève le 2 Mai ... ça pourrait le faire ... mais 6 semaines de prépa c'est quand même court

Entre Annecy et Genève ... lequel vous semble le plus roulant

[ilgigrad]

les deux ou un mix de l'une et de l'autre de tes hypothèses. Si tu prends plaisir à le faire et que tu cours, ça marchera.

[Japhy]

J'ai essayé de suivre je me suis un peu mélangé les pinceaux. En vrac, mes impressions:

- passer de 3 à 4 séances / semaine a été une des clés de ma progression sur marathon, mais 5 séances serait du suicide.

- remplacer la séance endurance "courte" de la semaine par un trail (ce que j'ai fait), même de 21km, ne me semble pas aberrant du tout, surtout que ça ne va pas être toutes les semaines, et surtout qu'il est bien en amont de ton marathon.

- je n'ai jamais fait de prépas 10km ou semi, et par conséquent je ne me suis jamais "arrachée" sur un 10 km. Mais ça m'est arrivé de souffrir sur le peu de 10km que j'ai fait, ou sur les quelques semis que j'ai fait n'importe comment (et que je continue à faire n'importe comment...). Par contre, j'ai fait 3 ou 4 vrais plans marathon, parce que la distance "valait le coup". Impossible de me motiver à suivre une prépa rigoureuse pour une course courte, mais pour un marathon, j'y arrive. On a tous des caractères différents, des motivations différentes aussi, et parfois la progression n'est pas très orthodoxe...

Enfin je dirai qu'un marathon en 4h, ça doit passer par un plan strict pour beaucoup de gens. Je lis parfois ici ou là (pas ici d'ailleurs), qu'un marathon en 4h c'est lent et que ça ne mérite pas d'allure spé, parce qu'à 5'40 ou même à 6'/km, on est en endurance.

C'est totalement faux pour beaucoup de gens; ça me demande un effort, et c'est tout sauf de l'endurance tranquille. En endurance moi je suis à 9km/h, 9,5 grand max, on est loin du 5'40/km.
Donc même pour un pile poil moins de 4h, j'ai fait beaucoup d'allure spécifique, et je suis persuadée que ça a été une des clés de mon remplissage d'objectif.
(j'avais aussi des séances de 800m, parce que je les aimais bien )

Par contre j'ai fait aussi un truc peut-être bizarre pour certains, c'est apprivoiser mon allure marathon tout au long de l'année, et pas seulement pendant le plan. Mon marathon étant en novembre, j'ai fait de grosses portions d'allure marathon à chaque fois que j'en ai eu l'occase, depuis le mois de janvier, en entraînement, en semi non préparé, etc. Cette allure est devenue quasi-automatique. Certains bons coureurs m'ont dit que ce n'était pas une mauvaise idée, d'autres que ce n'était pas du tout ce qu'il fallait faire, qu'il fallait garder l'allure marathon simplement pendant la prépa spécifique. Pour moi ça a marché. Faut essayer comme on le sent, c'est tout.

[Calaferte]

Tout ça ne m'arrange pas mais il va bien falloir que je suive les conseils que je demande

C'est possible si tu fais quelques séances d'EF par-ci par la sur terrain trail, et les SL avec du dénivelé sur route.
Mais je pense que le problème vient plus du nombre de séances par semaine, 3 c'est presque de l'entretien..

Calafetre, si j'extrapole à partir de ton post, est-ce qu'un plan comme ci-dessous te semble crédible ?

Plan sur 13 semaines - 4 séances par semaine
Séance 1 - Endurance 45' à 1h en EF
Séance 2 - Fractionnés (en variant la base : allure 10km / allure semi / allure marathon / seuil)
Séance 3 - Endurance 1h00' à 1h10' sur terrain trail (7 séances) puis route (6 séances)
Séance 4 - Sortie longue sur route avec D+ (résistance douce en début de plan puis allure marathon)

En sachant que :
- la 7ème semaine je remplacerai la séance 3 ou 4 par le trail de 21km (le trail blanc de 11 km je pense pouvoir le faire en plus du reste)
- les 6 dernières semaines seront exclusivement orientées marathon
- si je démarre mon plan le 19 janvier je peux caler 2 semaines de travail côtes courtes/côtes longues entre les fêtes et le début du plan
- si je passe à 5 séances/semaine ma chérie va me pourrir la vie

Le plan ne me paraît pas mal, après je ne suis pas coach et le seul marathon que j'ai fais je n'ai suivi aucun entraînement et au bout de 5 mois de course à pied donc bon
Suivre un plan à la lettre n'est pas -je pense- la bonne solution, m'est avis qu'il faut juste suivre les grandes lignes (bon par contre ne pas rater de séance clé) c'est à dire si on doit être fatigué à un tel moment du plan et qu'on ne l'est pas, rajouter une, deux séances, si on doit être en forme à un tel moment du plan et qu'on est à la rue, en enlever une ou ralentir etc..
Le seul conseil à la limite que je pourrais donner, c'est qu'une préparation commence dès qu'on à choisi la course ou l'on veut faire une performance et pas à une date précise jusqu'à une autre date. (exemple, un mec qui va faire les championnats du monde de 10 000 l'an prochain passe toute sa saison à s'entraîner pour, même s'il y a des courses avant, il ne va pas faire un plan 10 000 8 semaines avant sa course)

Bon courage, le seul moyen d'y arriver c'est d'aller courir en tout cas

[valdes]

- remplacer la séance endurance "courte" de la semaine par un trail (ce que j'ai fait), même de 21km, ne me semble pas aberrant du tout, surtout que ça ne va pas être toutes les semaines, et surtout qu'il est bien en amont de ton marathon.

En réalité, c'est tout à fait vrai ...

A la seule différence que @Manodeoro a commencé à courir il y a environ un an. Qu'avec 1h58' premier semi 1h48' deuxième semi ultra roulant il n'est pas satisfait d'avoir fini son premier marathon en 4h25. Il aurait préféré 4h00 et il souhaite donc faire 4h00 et même moins de 4h00 sur son 2ème marathon ...

Et en préparation de celui-ci, pourquoi pas en effet faire un trail de 21 km avec 950 m de D+ ...

Et pourquoi pas non plus exiger de soi même une perf. sur ce trail moyen ? Et en plus, comme tu le dis (et personne n'a relevé) : ce sera TON PREMIER TRAIL.

J'exagère, certes, je le reconnais, mais @Manodeoro : gaffe. gaffe et regaffe. Tu n'as plus l'âge du @Pieromarseille. A trop vouloir se placer la barre très haute, à trop vouloir multiplier les objectifs, à trop vouloir suivre plusieurs lièvres à la fois ...

On en attrape aucun.

Si vraiment tu souhaites/veux/exiges même une perf de toi même sur marathon : ne poursuis que ce but et seulement celui-là. Une préparation marathon, pour un "débutant" comme toi, c'est très exigeant. Nombre de kikoureurs se sont blessés à ce jeu-là. Va donc faire un tour sur le post "les blessés comptez-vous".

Je ne suis pas pessimiste, je suis réaliste. Ton objectif de 4h00 ou 3h59' est possible à la condition de beaucoup travailler à cela et de ne pas te blesser. Actuellement tu es dans l'euphorie de tes 1h48' sur ton 2ème semi, tu es dans l'euphorie de ton premier marathon, tu es bercé par les doux mots du @Pieromarseille qui te dit que tu aurais du faire 4h00 ou moins sur ce premier et que si tu as fait 4h25' ce n'est pas de ta faute à toi, c'est de la faute à pas de chance car toi tu en étais capable ... Sans doute sans doute. Il est grisant de se laisser griser mais attention ... attention ...

Je suis étonnée qu'aucun ancien Kikou ne vienne lui rappeler la raison d'être des 4 P. Persévérance. Progressivité. Patience. Plaisir.

@Manodeoro a commencé à courir ... en 2013.

Et je regrette, mais tous nous sommes capables d'un meilleur temps que celui que l'on a fait sur chacune de nos courses, hein ? Ce n'est pas de notre faute si nous avons mis plus que le temps espéré. C'est à cause de la météo, de notre estomac, des virus, des antibiotiques, du vent, des chaussures, des autres coureurs, des crampes, de l'eau des ravitos, on n'avait de la marge, ... Bref, ... Nan, en réalité, ne nous trompons pas. Chaque chrono que l'on a fait, bon ou mauvais, c'est le chrono que l'on méritait à ce moment là. 4h25' est donc ton bon chrono pour ton premier marathon. Antibiotique ou pas avant. C'est ainsi. On ne refait pas le match.

Donc oui, moins de 4h00, objectif tout à fait possible. Mais le seul objectif à poursuivre, avec beaucoup de vigilance et sans perdre de vue la réalité ...

[brague spirit]

les deux ou un mix de l'une et de l'autre de tes hypothèses. Si tu prends plaisir à le faire et que tu cours, ça marchera.

Je suis sur cette philosophie,et cela fait 30 ans que cela dure.Je pense qu'il y a assez de contraintes quotidiennes.Alors quand je chausse mes runnings,c'est pour trouver du plaisir.Meme,lorque je fais des séances de fartlek en groupe,ou bien 10 fois 30/30,ce matin,à quelques jours de la sainteLyon.C'était pas dans le plan .

Restons optimiste.Vaut il mieux un verre à moitié vide ou à moitié plein

[valdes]

Comme j'ai vu que @Manodeoro était bien réveillé et qu'il m'avait lu ...

Pour l'avoir expérimenté moi-même
Option 1 en 2013. Marathon de Paris (4h25') puis Trail du Golfe du Morbihan
Option 2 en 2014. Trail 33 km Erquy 33 km Traversée de la Baie de Saint-Brieuc 34 km Trail du Boël et 87 km (en fait 90 km) Raid du Golfe du Morbihan.

Je me suis sentie super bien préparée sur l'option 1 et j'ai fait une chouette course (6ème V2F)
Super en difficulté et dés 30 km sur l'option 2 et j'ai subi ma course.

Ok en 2013, il faisait un temps comme j'aime (beau et chaud) alors qu'en 2014, il faisait un temps comme je déteste (froid et pluie), mais je pense et je reste convaincue qu'il n'y a pas de meilleure préparation pour un trail qu'un marathon. A condition bien sûr d'avoir bien récupéré de ce marathon (que le trail soit 5 ou 8 semaines après selon sa distance).

Alors je serais toi, je me consacrerais d'abord sur le marathon et ensuite, avec les acquis de ta préparation marathon, je partirais à la découverte de l'univers trail.

De surcroît, si tu te blesses en trail (je ne te le souhaite pas, mais j'ai vu pas mal de blessés et de gamelles à Erquy, certes le paysage était beau mais il fallait aussi regarder où l'on mettait nos pieds), tu n'auras aucun regret puisque ton objectif de RP sur marathon sera accompli

[Twix2run]

Valdes Bien sur que je lis tes messages

Par contre avec tous ces avis divergeoconvergents je ne sais plus trop quoi penser.
Je crois que pour le moment je vais surtout continuer à courir ... et avec un bonnet (et un haut déperlant quand il pleut) parce que j'ai encore chopé la crève.
De toute façon mon projet trail 21km de mars semble mal engagé parce que ma chérie a des envies de voyage au soleil
Et peut-être aussi que mon prochain marathon sera beaucoup plus tardif ... Millau me tente bien ... je sais, j'avais dit que pour mon deuxième je choisirais un parcours bien roulant .

Alors :
- Test VMA le WE prochain et test FCM d'ici Noël
- 45 km hebdo jusqu'à la fin de l'année
- Début janvier je réfléchis, j'anticipe, je programme ... ou pas

[ChazyNet]

Bonjour,

Autant je suis convaincu qu'il est possible de mixer préparation trail/marathon en prévoyant 4 séances par semaines (1 EF, 1 fractionné en côte, 1 au seuil puis allure spécifique en fin de plan, 1 SL mixte route-nature sur terrain vallonné avec es bloc d'allure spécifique dedans)... autant tu me parais très ambitieux sur ta capacité à courir le marathon en moins de 4H00 avec les temps au semi/10 KM que tu indiques ... et ton expérience en CAP.

Tout n'est pas automatique ou mathématique et il faut savoir rester très humble lorsqu'on s'attaque à cette distance car cela va dépendre aussi de ta capacité à t'hydrater et à t'alimenter pendant la course... ainsi que ta capacité à maintenir l'allure lorsque ton corps sera fatigué.

Pour ma part, j'ai un chrono sous 1H34 au semi... mais je ne suis jamais descendu sous 3H50 au marathon car j'ai un déficit de foncier pur (et que j'ai tendance à oublier les ravitos ).

N'essaie pas de brûler les étapes, l'important doit rester le plaisir... et à trop vouloir s'enfermer dans la recherche de la performance, on risque de perdre aussi le goût de courir.

Bon courage pour tes prochaines courses...

[Twix2run]

Bon ... je vois qu'il n'y a pas grand monde qui m'imagine en dessous de 4h00 au marathon ... il faut donc que je trouve une autre cible.
Justement je viens de remplir mes "records" ... je met des guillemets parce que vu mes temps il faudrait écrire "décor" (ben oui ... j'ai fais "tapisserie").
Et je m'aperçois que pour mes meilleurs temps au 10km et au semi je suis pile à 54% du WR.
Ça ferait joli si j'avais le même ratio pour le marathon
Donc prochain objectif : 3h44'13"

Heu ... Est-ce que quelqu'un connait un marathon tout en descente ?

[Japhy]

Euuuh 4h ou juste moins avec un semi en 1h48, c'est tout à fait jouable, j'ai plusieurs copines qui l'ont fait sans problème. Bon, elles couraient depuis un peu plus longtemps que toi sans doute, mais ça reste tout à fait envisageable.

[tournesol]

J'ai lu les différentes réponses de ce sujet très intéressant et il me semble que tout le monde a raison: les "plutôt marathonien" défendent l'idée d'un plan marathon à faire sur route avec le fameux semi de prépa (à faire à fond ou pas ... vaste débat aussi !!) et les "plutôt traileurs" qui disent en gros que l'important c'est d'avoir de l'endurance et qu'elle peut s'acquérir dans n'importe quel format.

Je fais plutôt partie de la 2ème catégorie mais faire un sub 4h nécessite il me semble une prépa marathon sérieuse. Donc je suggère plutôt une prépa marathon de 10 sem +2 pendant laquelle tu t'octroies donc 2 semaines off avec tes 2 trails le dimanche et de la récup les 5 jours suivants (et la semaine avant pas de SL, les trails remplace la SL). Vu la distance et le D+ de tes 2 trails et surtout vu ton passé de rando en montagne, tu n'as pas besoin de les préparer spécifiquement. Tache de ne pas prendre froid ni de te niquer une cheville, mais à part ça, ça va passer tout seul. Et ça peut même te faire vachement de bien car au coeur d'une prépa marathon monotone, tu y auras tous les rythmes de la marche au seuil +++. Mais surtout ne néglige pas la récup des jours suivants car un trail même si c'est sur sol souple, physiquement c'est quand même très exigeant, et qd on marche en trail, le cardio n'est pas à 100 puls/mn ...

Sur le nb de séances par sem, il me semble que tu sors à peine d'une grosse prépa marathon à plus de 50km/sem, crois tu vraiment indispensable d'en faire 4 ? Sur tes 10 sem, pourquoi ne pas en faire plutôt 7 à 3 séances/sem et 3 à 4 séances/sem ? Gaffe à l'enchainement des 2 prépa ... (le post de Valdès là dessus est très très juste) . Je sais je suis moi aussi chiant là dessus, mais j'ai payé pour savoir que la meilleure des préparations est celle qui te permet d'être au départ frais , sans être blessé. C'est pour ça aussi que je ne fais plus de semi de prépa ni de prépa 100% bitume.
D'autre part, quand tu dis que jusqu'à la fin de l'année tu vas faire 45km hebdo, euh ... c'est pas du tout de la récup entre 2 prépa marathon ça !! Et si tu chopes la crève sans arrêt, n'y a t-il pas un petit signal de ton organisme ?
Je suis totalement d'accord avec Japhy sur le fait que 5mn40s au kil ce n'est pas du tout de l'EF pour bon nombre d'entre nous et c'est effectivement une allure qui se travaille.

[Twix2run]

J'ai lu les différentes réponses de ce sujet très intéressant et il me semble que tout le monde a raison: les "plutôt marathonien" défendent l'idée d'un plan marathon à faire sur route avec le fameux semi de prépa (à faire à fond ou pas ... vaste débat aussi !!) et les "plutôt traileurs" qui disent en gros que l'important c'est d'avoir de l'endurance et qu'elle peut s'acquérir dans n'importe quel format.

Je fais plutôt partie de la 2ème catégorie mais faire un sub 4h nécessite il me semble une prépa marathon sérieuse. Donc je suggère plutôt une prépa marathon de 10 sem +2 pendant laquelle tu t'octroies donc 2 semaines off avec tes 2 trails le dimanche et de la récup les 5 jours suivants (et la semaine avant pas de SL, les trails remplace la SL). Vu la distance et le D+ de tes 2 trails et surtout vu ton passé de rando en montagne, tu n'as pas besoin de les préparer spécifiquement. Tache de ne pas prendre froid ni de te niquer une cheville, mais à part ça, ça va passer tout seul. Et ça peut même te faire vachement de bien car au coeur d'une prépa marathon monotone, tu y auras tous les rythmes de la marche au seuil +++. Mais surtout ne néglige pas la récup des jours suivants car un trail même si c'est sur sol souple, physiquement c'est quand même très exigeant, et qd on marche en trail, le cardio n'est pas à 100 puls/mn ...

Sur le nb de séances par sem, il me semble que tu sors à peine d'une grosse prépa marathon à plus de 50km/sem, crois tu vraiment indispensable d'en faire 4 ? Sur tes 10 sem, pourquoi ne pas en faire plutôt 7 à 3 séances/sem et 3 à 4 séances/sem ? Gaffe à l'enchainement des 2 prépa ... (le post de Valdès là dessus est très très juste) . Je sais je suis moi aussi chiant là dessus, mais j'ai payé pour savoir que la meilleure des préparations est celle qui te permet d'être au départ frais , sans être blessé. C'est pour ça aussi que je ne fais plus de semi de prépa ni de prépa 100% bitume.
D'autre part, quand tu dis que jusqu'à la fin de l'année tu vas faire 45km hebdo, euh ... c'est pas du tout de la récup entre 2 prépa marathon ça !! Et si tu chopes la crève sans arrêt, n'y a t-il pas un petit signal de ton organisme ?
Je suis totalement d'accord avec Japhy sur le fait que 5mn40s au kil ce n'est pas du tout de l'EF pour bon nombre d'entre nous et c'est effectivement une allure qui se travaille.

Voilà une réponse comme je les aime ... du technique, du technique et du technique.

Question fin d'année j'ai anticipé ton conseil, en me disant qu'un objectif 40km/semaine c'était idiot.
Comme hier je ne toussais plus j'ai fait une sortie sympa, orientée EF et D+.
10mn échauffement > 8 km EF > petit sprint > côte avec 120 D+ > petit sprint > cool down ... 10 bornes au total avec une moyenne de 6'12"/km ... c'était bien cool malgré le froid
Je vais me faire ça 2 fois par semaine et ajouter une séance de fractionné ou de fartlek, ou une séance de piscine suivant l'inspiration et le temps, je n'irai donc pas au-delà de 25 ou 30km/semaine.

Côté trail je vais peut-être changer mon fusil d'épaule et faire le premier plus tôt.
Peut-être le 15km de l'Hivernale des Coursières le 11 janvier (plutôt de le Trail Blanc du Semnoz le 31 janvier) ce qui me permettrait de n'avoir qu'un trail à placer pendant ma prépa marathon.
De toute façon, comme je le disais dans un précédent message, ça va dépendre de ce qu'on programme comme voyage avec ma chérie (si c'est début mars ... exit le trail de l'Oignon Doux).

Test VMA le WE toujours prévu pour samedi 13/12.
Test FCM d'ici Noël si j'ai le temps, ou début janvier.

[Pieromarseille]

Salut Manodeoro,

T'es toujours à fond à ce que je vois ! C'est cool ! Ton enthousiasme fait plaisir à lire.

Pour ma part, j'essaye de structurer l'année autour de différentes phases (marathon à l'automne, vitesse en hiver, trail au printemps et à l'été), chacune centrée sur un objectif, avec prépa spécifique associée. J'essaye toujours d'optimiser l'entrainement, il doit donc être adapté. Je ne mettrais pas d'objectif trail au sein d'une prépa marathon pour viser une perf, sur laquelle il faut être entièrement concentré (à la limite, un trail plaisir, s'il ne nécessite pas plus d'énergie qu'un semi, pourquoi pas ; c'est ce que j'ai fait lors du premier tiers de ma prépa marathon : 2h50 sur les 25 bosses lors d'un passage à Fontainebleau ; mais ça reste modeste, et ce n'était pas une course avec dossard).

Concernant la prépa marathon, je suis partisan des prépas longues (13 semaines au moins) parce qu'elles laissent le temps de bien se connaitre, de progresser et de réajuster l'allure au plus juste de ses possibilités en cours de prépa.
Pour cela, je prends comme repère ma capacité à suivre le plan, tant dans son volume que dans ses allures, en partant du principe qu'un plan adapté à son objectif doit faire travailler à la limite de ses possibilités (on sera donc fatigué) tout en permettant d'enchainer toutes les séances (pas d'épuisement en cours de plan ; la dernière semaine de relâche permet de récupérer complètement). Comme le suggère Calaferte, cela n'exclue pas d'en retirer ou d'en rajouter un peu selon la capacité à suivre : on est toujours sur le fil... un peu comme en régate, tu micro-règles régulièrement ta voile pour prendre toujours au mieux le vent... tout en conservant ton cap. Mais partant du principe que le plan est bien construit et que les allures correspondent exactement à l'objectif recherché (car réglées au quart de poil sur http://www.plans-entrainement.net ), la capacité à suivre son plan reste la meilleure façon d'évaluer sa capacité à atteindre son objectif. A l'aide de cet indicateur, on peut réévaluer l'objectif cible et les allures d'entrainement associées (tous les 15 jours par exemple), à la hausse comme à la baisse (si si, je l'ai dit ). Sur mes deux prépas marathons, j'ai toujours relâché un peu au tiers / milieu du plan, pour ré augmenter les allures et le volume sur le dernier tiers de la prépa. J'insiste sur ce point : quand on ajuste son plan en cours de prépa, on n'ajuste en général que le volume. Je pense qu'il faut également travailler sur le paramètre des allures (conserver le volume mais diminuer les allures en cas de difficulté, ou les augmenter si la forme est là... ce qui permet de viser un objectif plus ambitieux).

Mais cette logique ne fonctionne qu'à condition de ne pas perdre le fil du plan. Si tu mets un ou plusieurs trails au milieu et que tu galères ensuite pour enchainer les séances comme il faut, tu ne sais plus si ta fatigue vient de ces sorties surérogatoires ou d'un objectif surévalué. De la même façon, un trail en cours de route qui s'ajoute à la charge normale du plan (déjà taquet !) a de fortes chances de masquer une possibilité d'augmenter l'allure de travail pour optimiser ta prépa. Bref, pour que le plan reste un bon guide de ses allures, il doit rester à peu près 'pur' de toutes fatigues (physiques) extérieures.

La plupart d'entre nous n'ont que quelques marathons à courir. Chacun est précieux. J'opterais donc pour un seul lièvre à la fois, mais qui court le marathon en 3h45 .

[Pieromarseille]

Et pour faire pendant avec mon dernier post, ce billet d'humeur de Benos qui m'a vraiment bien fait marrer !

http://benos.kikourou.net/billet.php?idbillet=105

On dirait qu'il a passé septembre - octobre - novembre à la maison .