végétalien marathonien

[Vili]

Bonjour
Y a t il sur le forum des coureurs vegetalien ? Si oui pouvez vous me dire vos habitudes alimentaire, avant, pendant et apres course. Merci

[laidkeep]

oui, moi.

Pas de changement notable si ce n'est pour moi une cure d'orange pressé au p'tit dej pour la vitamine C et mes rations journalières de lentilles pour l'apport en protéine.

Voilà.

[Vili]

Ok cool merci d un coup je me sens moins seule
As tu eu un suivi chez un nutritionniste pour t orianter dans tes proportions et le choix de tes aliments ?

Je suis vegan et je debute la course à pieds, apres 3 mois je me plais beaucoup dans cette pratique. Je n ai jamais fait de sport auparavant et je suis un peu perdu dans mon alimentation.

Je cours 3 fois par semaine pendant 1h et le week end pendant 1h45

Si tu as des conseils.. Les coureurs vegetaliens sont si rare !!

[laidkeep]

Ah, j'ai mal lu ton message. Je suis végétarien, pas végétalien.
J'ai déjà des difficultés au niveau social quand je prépare une course, je n'ose imaginer si j'étais Végan.

Je ne peux pas supprimer le fromage dans les pâtes et j'aime bien manger des produits laitiers.
Si je peux me permettre, je te conseillerai a minima une prise de sang annuelle pour voir si tout va bien avec ton activité sportive.

[Vili]

Ha flûte me voilà à nouveau seule au monde je fais chaque année un bilan et je suis en parfaite santé, je vais continuer cette petite surveillance

[heidi]

Je ne sais pas si tu connais ce livre. Les auteurs Kecily et Chrisof sont aussi des coureurs

http://www.amazon.fr/Secrets-dendurance ... 2842212274

et je vois par association qu'il y en a d'autres.

[KrysDaix]

Salut Welo
Tiens pour commencer voici un témoignage intéressant.
http://blog.l214.com/2014/12/22/romain-31-ans-boulanger-sportif-vegan-militant-animaux
Et non tu n'es pas tout a fait seul
Pour ma part Je garde les oeufs car j'ai des poules adorables qui me font des oeufs. Alors regulierement j'ai des oeufs a la coque et ca je ne peux pas l'enlever.
Pour le reste évidement plus de lait , ça facile . Par contre plus dur pour le fromage , mais ca le fais aussi.
Et en remplacement si on peut parlr de remplacement... vu le peu de nutriment amené par une alimentation carnée...
Donc essentiellement Légumes, Fruits, beaucoup de jus de légumes ( 2* 0.5l / jour ) Mais bon c'est de la gourmandise....
Le matin un verre d'eau chaude avec un demi citron, ca c'est un petit plaisir ensuite sortie de 1 a 3h ( Pour les 3 heures j’emmène des fruits) et au retour 0.5L de vrai jus de fruit sorti de mon extracteur.
Jamais de jus du commerce. Un peu de graine dans la journee amande noix etc.... et fruits secs.
Il y'a aussi les graines germées que je fais par roulement donc dispo presque tous les jours.
Ah j'oubliais j'essaye de me faire quand je rentre d'une sortie a jeun un petit shoot de jus d'herbe de blé, cultivé par mes soins.
Enfin bref depuis que je suis cette nutrition et bien pas du tout envie de revenir en arrière , et que des bienfaits niveau sante, beaucoup mais alors beaucoup plus de dynamisme d'entrain et recup facile entre les sorties, je rejoint assez ce que dit Romain dans son témoignage.
Pour info je viens de faire la diag en prenant que des fruits et graines sur le parcours( Mais bon il me reste quand même des réglages a effectuer )

J'ai oublie de te dire aussi que j'essayais le plus possible de manger cru.... Mais la ca coince un peu avec la vie de famille.

[Vili]

Ha génial merci pour ton témoignage ... J ai vue l article sur Facebook, je suis un brun militante et adhérente de L214.
Je fait beaucoup de cru également si non fruits séchés, graines germées... Peux tu me donner un exemple de menu pour un jour de course stp avec tes proportions. J ai eu sur 2 sorties de l hypoglycémie... J ai réglée mon alimentation ça commance a aller mieux mais je sens que je ne suis pas à 100%, je ne sais pas comment expliquer ce ressenti

Comme je l ai expliquer plus haut je suis encore novice en course à pieds mais je connais bien mon corps en récupération je vais instinctivement vers ce qui me faut en revanche pour la préparation ... Je tâtonne !!

Et je suis très heureuse d avoir trouver quelqu un avec qui partager autour de l alimentation et de la course. Je prépare un semi marathon pour avril et j espère pouvoir faire mon premier marathon en 2015. Je pense que j ai le virus !

[CAPCAP]

@ KrysDaix, qu'apporte le fait de manger cru?
Ça doit réduire un peu plus encore la palette des aliments, non? Les haricots ou les lentilles crues, c'est pas top!

Pas encore végétalien, même pas tout à fait végétarien (pas facile en famille...) je vais essayer de passer aux fromages bios, les animaux doivent quand même être moins maltraités. Et de réduire la quantité au profit de la qualité

@ Welo, éviter l'hypoglycémie ne me semble pas plus dur (ou pas moins dur ) pour un végétalien que pour un quidam. J'ai résolu ça au fil des années, mais jamais avec des produits carnés ou lactés.
La veille, pâtes complètes avec sauce (tomate par exemple, ou poireau, ou carotte...) .
Avant course, gateau-sport avec farines complète et de châtaignes, pâte de dattes, graines diverses (et des œufs, mais je suis sûr qu'on peu faire sans) etc...
Pendant la course, barres aux graines façon Julien Jorro, et gel à base de miel et citron principalement.

[Søren]

@ KrysDaix, qu'apporte le fait de manger cru?

Ça limite le réchauffement climatique !

Vitamines. Gustatif (cuisine nouvelle, japonaise...). Paresse (laver les casseroles). Effet de mode (régime paléo). Minceur (digestion moins efficace). Maladies et parasites (œuf, viande). Survivalisme. Entrainement ultra (diarrhée).

[KrysDaix]

@ KrysDaix, qu'apporte le fait de manger cru?
Ça doit réduire un peu plus encore la palette des aliments, non? Les haricots ou les lentilles crues, c'est pas top!

Simplement la préservation de la totalité des nutriments , vitamines...
Le fait de monter en température détruit ou réduit leurs valeurs. Je suis bien d'accord pour les lentilles j'ai jamais essaye ça cru
Par contre beaucoup de blog démystifie la chose et m'ont grandement facilité la vie.
Et puis au niveau digestion tu ne la vois pas passer. Quand je pense que certain sont persuader de manger équilibre avec de la viande cuite!!! Je te dis pas les efforts que doit faire le corps pour digérer ce paquet de toxine... et j’exagère a peine, pour en retirer trois fois rien.
Quand au menu de course j'ai la même démarche que capcap . Et apres c'est selon chacun car pour un semi ... et bien je ne changerais rien a mes habitudes car c'est trop court .
J'ai fait un marathon 3 semaines avant la diagonale en 4h ( suis pas un rapide) . Je n'ai pris que des pommes et bananes sur le parcours. ( et du coca) . En avant course un bol de céréale complète bio avec du lait de soja et fruit sec

[CAPCAP]

...pour les lentilles j'ai jamais essaye ça cru

Suite à des lectures, je fais tremper longtemps les lentilles (attention à ce que ça ne pourrisse pas ) elles germent alors un peu. On pourrait peut-être les faire franchement germer comme les pousses de soja, non? J'essaierai

Un marathon 3 semaines avant la Diagonale J'aurais pas osé!!! Enfin, faut alors savoir en garder sous le pied...

[antoon]

Petit conseil à demander aux pro des protéines.
J'ai lu que l’idéal avec les produits laitiers était d'équilibrer les protéines céréales 60% et 40% venants des laitages.
Vu que je mange tous les matins 200gr de pain (+-15gr de protéine) et 100gr de fromage frais (10gr de protéine).
Idem avec 200 gr de yaourts (+-10 gr de protéines) 150gr de céréales mélanges (15 gr de protéines) et 20gr de noix.
Cela vous parait-il équilibré? Je demande car je mange ça tous les jours donc si je me trompe...
Thanks

[Vili]

heureusement qu'il n'y a pas que les lentille en source de protéine :
Céréales Kcal pour 100g Protéines (g/100g) Protéines (g/1000 Kcal)
amarante 374 14,45 38,64
avoine 389 16,89 43,42
blé 335 12,34 36,87
boulgour 342 12,29 35,94
millet 378 11,02 29,15
orge 354 12,48 35,25
quinoa 374 13,10 35,03
riz 364 7,08 19,45
riz sauvage 357 14,73 41,26
seigle 335 14,76 44,06
sorgho 339 11,30 33,33

Légumineuses Kcal pour 100g Protéines (g/100g) Protéines (g/1000 Kcal)
arachides 567 25,80 45,50
azukis 329 19,87 60,40
fenugrec 323 23,00 71,21
haricots 339 21,70 64,05
fèves 341 26,12 76,60
lentilles 349 25,38 72,71
mungos 344 24,54 71,32
petit pois 81 5,42 66,91
pois cassés 341 24,55 71,99
pois chiches 364 19,30 53,02
soja (tofu) 131 11,83 90,55

meri pour tes infos, je vais tester des barres maison et des gels mais pas au miel ... le miel c'est pas vegan le sirop d'agave par contre oui, j'ai lue dans le livre d'un américain marathonien vegan qu'il mettait aussi de l'huile de coco dans sa préparation, http://www.amazon.com/Thrive-Nutrition- ... 0738212547 le livre est très complet et heureusement que google traduction est là !

par contre je ne me vois pas manger une banane en pleine course question digestion je ne suis pas sur que se soit terrible. Juste après une sortie j'ai très souvent des nausées, ça vous fait pareil ?? Je ne pense pas que se soit liée à mon alimentation d'avant course.

[KrysDaix]

Petit conseil à demander aux pro des protéines.
J'ai lu que l’idéal avec les produits laitiers était d'équilibrer les protéines céréales 60% et 40% venants des laitages.
Vu que je mange tous les matins 200gr de pain (+-15gr de protéine) et 100gr de fromage frais (10gr de protéine).
Idem avec 200 gr de yaourts (+-10 gr de protéines) 150gr de céréales mélanges (15 gr de protéines) et 20gr de noix.
Cela vous parait-il équilibré? Je demande car je mange ça tous les jours donc si je me trompe...
Thanks

La dessus malheureusement je ne peux que te dire que tu as du lire cette formule émise par des lobbys des produits laitiers.
Alors essayes au moins pendant une semaine ou un peu plus de ne plus manger ni ton pain ni ton fromage blanc et tu risques d’être surpris. Essayes juste pour voir Céréales complètes( avec noix ou amande) Lait de soja et fruit ( et de préférence a jeun le fruit)
Pour tout te dire cela ne me parait pas équilibré ton mélange mais toxique.

[freko78]

Salut,

Si on on prend du pain complet, c'est pas trop toxique non (hormis digestion difficile si on le prend juste avant une sortie) ?

PS : je ne suis pas végétalien mais la discussion m'intéresse vu que j'ai fortement réduit la viande rouge et arrêté les laitages.

@+

[CAPCAP]

...J'ai lu que l’idéal avec les produits laitiers était ...

Le lait n'a pas sa place sur ce fil. Mais il peut par exemple trouver sa place ICI.

des gels mais pas au miel ... le miel c'est pas vegan le sirop d'agave par contre oui

Oups, j'y avais pas pensé!
Merci pour les infos nutritionnelles. Le riz est-il complet ou blanc? Il parait que ça change tout.

Juste après une sortie j'ai très souvent des nausées, ça vous fait pareil ?? Je ne pense pas que se soit liée à mon alimentation d'avant course.

Ca semble être une grande injustice de la nature ça, je connais des gens qui sont toujours bien après une sortie, sur le plan digestif, et d'autres qui ont presque toujours des troubles, voire des vomissements après une course. Ont-ils trouvé "leur" alimentation?
Moi aussi je digérais mal la banane et je n'imaginais pas d'en prendre en course.
Après 15 ans de CàP dont une dizaine en trail, mon estomac a pris l'habitude de supporter beaucoup plus de choses. Je peux notamment aller courir après un petit dej' avec du pain complet

[Vili]

Merci pour les conseil, je vais tester la bananes par petits morceaux pour habituer mon estomac à travailler pendant une course, je suis rassuree de savoir que je ne suis pas la seule à etre malade et vegan

[Ken-L]

Le pain complet n'est pas recommandé dans le petit déjeuner avant course ?
Ah vraiment mince alors car c'est mon petit déjeuner favori

Quelqu'un pourrait me dire pourquoi ?

[torchure]

Le pain complet n'est pas recommandé dans le petit déjeuner avant course ?
Ah vraiment mince alors car c'est mon petit déjeuner favori

Quelqu'un pourrait me dire pourquoi ?

Il me semble qu il y a beaucoup de fibres qui vont faciliter le transit.

[CAPCAP]

Le pain complet n'est pas recommandé dans le petit déjeuner avant course ?
Ah vraiment mince alors car c'est mon petit déjeuner favori
Quelqu'un pourrait me dire pourquoi ?

Il me semble qu il y a beaucoup de fibres qui vont faciliter le transit.

Ah? J'avais compris qu'un peu de gras et un peu de fibres ralentissait la digestions des pâtes (même plus tout à fait "al dente"), pour en faire des sucres lents...
Le pain complet me va assez bien. Avant une course, j'aime bien le gateau-sport d'Alain Roche.

[Vik]

Kikoo les kikous verdure,

je ne suis pas vegan mais l'alimentation pour l'effort et l'andurance m'intéresse, et sans être un grand BIOman, je ne consomme que des produits un minimum "naturels" en course, c'est à dire pas de gels et autres poudre à mélanger à l'eau etc.

Il m'arrive de tenter des petites recettes, certaines sont à oublier, d'autres restent même si leur efficacité reste relative et difficile à évaluer (peut être un peu d'effet placebo ? qui sait)

Les deux aliments que je trouve très bien pour du long: les noisettes et les bananes.
problemes:
* les bananes c'est lourd --> par contre on trouve des bananes séchées en magasin bio, c'est un peu dur à macher et c'est fort en gout, mais c'est pas mal je trouve.
* les noisettes c'est un peu la merde à macher/avaler en courant. ça "assèche" un peu la bouche, ça fait des miettes. du coup je réfléchi à faire du gateau qui passerait bien. si vous avez des idées...

En boisson de l'effort, je fais en général: saint yorre dégazéifiée, cacao fort (genre van houten), citrons pressés (la dose, genre deux citrons entiers facile pour 800ml), sirop d'agave ou rapadura

Ce genre de boisson est pas extremement délicieuse mais elle a je trouve le bon côté de faire passer la sensation de soif - l'envie de boire beaucoup, qui dans certains cas s'installe alors que je m'hydrate suffisament.

Le citron st yorre c'est en tout cas ma potion magique récupération anti-courbatures, et tous les débutants à qui j'ai prescris la dose n'ont rien sentis après leur premières sorties !

Si vous aussis vous avez vos petites recettes n'hésitez pas à partager !

[trape]

Contrairement à ce qui est dit parfois,, la cuisson peut améliorer la digestibilité et la valeur nutritionnelle d'un aliment, en détruisant des molécules de l'aliment qui s'opposent à la digestion;sans parler de l'aspect bactériologique. L'exemple le plus connu est celui de l’œuf avec ses anti trypsines, qui sont détruites par la chaleur. On retrouve ces facteurs "anti-nutritionnels" dans le soja, et dans des céréales...Je crois même que les paléontologues pensent que le feu et la cuisson des aliments, a permis à l'homme de faire un grand bond, avec une augmentation du cerveau et de la boite crânienne...Le "cru" comme symbolique d'un idéal nutritionnel,d'un retour à la nature, est simplement faux selon les paramètres observés. Cuisson et hydratation des céréales, favorisent la digestibilité de l'amidon. Et Il n'y a pas de raison d'opposer le cru et le cuit; d'ailleurs,un ancien nutritionniste du sport (Pr. Creff), bien avant que l'alimentation excite les esprits, parlait dans ces recommandation de "crudités et cuidités" dans son fameux "Régime du 421". Il avait conseillé les sportifs des JO de 1964 et sa structure des repas, a été reprise dans la dernière recommandation pour les collectivités.

[AldeBleau]

Gaffe avec les noisettes, elles ont parfois tendance à exciter dangereusement la muqueuse intestinale...

Avec quelques effets secondaires à la clé
(Qui ne durent pas, mais sont très...expéditifs ! )
Bon, çà, c'est fait...

[CAPCAP]

Contrairement à ce qui est dit parfois,, la cuisson peut améliorer la digestibilité et la valeur nutritionnelle d'un aliment, en détruisant des molécules de l'aliment qui s'opposent à la digestion...

Merci pour ces infos.

Comme je devais m'y attendre, les lentilles germées, ça ne fait pas de belles pousses comme le soja, mais des petits vermisseaux. Ceci dit, c'est pas mauvais du tout! C'est légèrement croquant, (ça réveille bien un plat de pois cassés)

[didscott69]

Les graines germées, je les mets dans mes préparations de barres énergétique maison et c'est très bon

[zarbizou]

+1 pour les graines germées, très bonne source de protéines (soja, ou blé + lentilles, par ex.)

Parmi les sources de protéines, on peut aussi citer le lupin : on en fait de la farine (pour ceux qui connaissent, elle fait partie des ingrédients de base du gateau sport d'Alain Roche)
Mais on commence à trouver pas mal de produits cuisinés à base de lupin dans les magasins bio, j'en ai testé quelques uns, c'est pas mauvais, ça change du soja.

et il y a aussi le seitan (sauf pour ceux qui ne veulent / peuvent pas manger de gluten)

[Vili]

Il y a plein d alternatives il faut simplement se pencher sur son assiette et je suis persuadée qu on peu avoir de tes bon resultat sportif en etant Vegan . Il suffit simplement de trouver pourquoi on souhaite changer son alimentation. Perso principalement pour la condition animale, puis pour ma qualitee de vie, pour la planète et aujourd hui pour prouver qu on peu etre sportif et vegan le tout en bonne santé !! Etre vegan demande comme dans le sport beaucoup d humilité

[CAPCAP]

Bonjour,
Y-a-t-il une alternative végétalienne classique à l'oeuf, en patisserie? genre gateau-sport?
Merci

[Antoine_06]

Il y a plein d alternatives il faut simplement se pencher sur son assiette et je suis persuadée qu on peu avoir de tes bon resultat sportif en etant Vegan

Bonjour,

Je confirme, j'ai un copain qui est carrément pas mauvais (le genre à viser les podiums) et ne bouffe QUE des graines et des fruits et légumes. Je le chambre assez avec ça
Mais il en bouffe des quantité, il achète les bananes par paquets de 10kg, se fait 4 oranges + 3 pamplemousses au p'tit déj', des gateaux de carootes, des ratatouilles de tout et n'importe quoi.

Par contre si ça s'inscrit dans un comportement éthique, respect des animaux et limitation de la consommation de carbone, il faut faire attention à ce que vous achetez, parce que les bananes, les avocats et les ananas, même bio, c'est pas super économique en transport....
Bon, avec un peu de bol on pourra en cultiver en France dans qq années

A l'inverse je connais un mec super fort qui se tape des morceaux de viande éééééénormes. Bon, je ne vais pas entrer dans le débat, moi je bouffe de tout en quantité modérée.
'tain "KrysDaix" je savais pas que t'étais végétarien, limite végétalien, ça a l'air de bien te réussir !

[KrysDaix]

'tain "KrysDaix" je savais pas que t'étais végétarien, limite végétalien, ça a l'air de bien te réussir !

Oui je ne me plains pas
Et le dernier Verdon je l'ai fait avec graines et fruits
En fait je suis encore très attentif et a l'ecoute de mes sensations , mais je pense avoir une bien meilleure recupération, entre deux sorties ( ou deux Ultra) , moins de fringales moins de douleurs articulaires et ligamenteuses, mais bon je ne crie pas encore cocorico , n’empêche que l'année 2014 aura été pour moi la première année sans aucune blessure et avec un kilométrage en hausse de 800 bornes sur l'année et une vitesse en hausse aussi.
Bon faut dire qu’étant un diesel y'avait pas de mal
En même temps suis passé a 100% au minimalisme. Donc beaucoup de paramètres qui ont changés depuis 1ans et demie, et quand je fais le bilan, je suis plutôt satisfait.