Blessure genou - reprise en douceur

[knandraina]

Bonjour tout le monde,

je cours depuis plus d'un an et j'avais plutot bien progresse.
Je faisais pas mal de fractionne (fractionne court autour de 3:30min/km, fractionne long entre 3:45min/km et 4:15min/km) mais aussi des sorties en endurance fondamentale (entre 5:30min/km et 6min/km en dessous de 140bpm).

Je me suis fais le syndrome de l'essui glace, mi-novembre et j'ai du arreter la course a pied.
Pendant ma blessure, je faisais un peu de renfo, et pas mal d'etirement

J'ai repris vraiment doucement debut janvier, 5km par-ci par la, histoire de voir comment mon genou reagit.
Mais en reprenant, j'ai l'impression d'avoir enormement regresse voire meme j'ai l'impression d'etre a un niveau plus bas qu'avant mes debuts.
En effet, j'ai essaye de faire toutes mes sorties en endurance fondamentale, en dessous de 140bpm, mais impossible sinon je marcherais. Actuellement, je suis autour de 147bpm a une vitesse de 7km/min. En terme de sensation, je ne me sens pas du tout essoufle et je peux largement parler en courant.

J'ai essaye de mettre un peu de rythme, autour de 4:30min/km - 4:45min/km, et je suis monte tres proche de ma FCM.

Est-ce normal d'avoir autant perdu?
Quel genre de reprise dois-je faire?
Dois-je continuer a essayer de rester en dessous de 140bpm - j'utilise un polar H10?

ps: j'ai eu la covid ya 2 semaines (j'ai pas couru pendant cette periode), je sais pas si ca peut avoir un impact.

Bonne journee et merci d'avance!

[Razouille]

bonjour,

Pour ce qui concerne le covid, je passe mon tour, mais pour avoir fait de nombreuses coupures plus ou moins longues au cours de ma longue "carrière" de coureur je dirais que oui, c'est normal d'avoir perdu beaucoup. Vu qua ça fait grosso modo trois mois, tu peux considérer que tu es dans un état de désentrainement total.

La sensation d'être revenu à un niveau plus bas que quand tu as débuté n'est qu'une sensation mais tu ne dois pas en être être très loin. La bonne nouvelle c'est que ça va revenir vite (quelques mois) mais à condition de reprendre à zéro et proprement. Si tu grille les étapes, le plus probable est que tu te refasses un TFL ou un autre truc du même genre.

Un TFL, ça vient rarement en s'entrainant parfaitement bien. Il y avait probablement un truc qui clochait dans ta façon de t'entraîner (trop de ceci, pas assez de cela). Donc vouloir allumer est très humain mais tu n'es plus capable d'encaisser les entrainements que tu t'imposais avant de te blesser. Je pense que tu ne recommenceras à progresser que lorsque tu seras redevenu endurant et je ne pense pas que le fait de "négocier" une FC avec toi même soit la solution

Je ne connais pas ta FCM mais pour ce qui me concerne, avec une FCM à 188 qui n'a pratiquement pas bougé d'un poil depuis 10 ans, il y a un univers de sensations entre 137 et 142. La différence entre le moment en je suis en parfaite EF et le moment où je ne le suis plus.

Et comme dirait l'autre, si tu dois marcher... ben... marche

[knandraina]

Salut Razouille!

Je reviens vers toi pour te partager ces derniers mois a courir en endurance fondamentale (< 140)
Je cours desormais entre 30 et 40 km par semaine sans douleur. De ce cote la c'est une satisfaction. J'ai commence a integrer du fractionne sur piste et run au seuil (entre 4:15min/km et 4:45min/km). Mais la plupart de mes courses restent en endurance fondamentale.

Ce matin j'ai fait 12.5km, a 7:33min/km. Je t'avoue que j'ai pas trop l'impression de progresser de ce cote la. C'est assez frustrant, car ca fait 4 mois que je suis assidu et pour le moment ca ne paie pas du tout. La plupart de mes sorties en endurance fondamentale sont entre 5km et 12km pour le moment.
A cote de ca les fractionnes et run au seuil, je sens que je progresse doucement mais lentement.

Est-ce qu'il y a quelque chose que je fais mal?

[Razouille]

tu me prêtes des compétences et des pouvoirs que je n'ai pas

Il y a de nombreuses explications possibles au fait qu'en 4 mois d'un programme d'endurance fondamentale tu n'aies pas progressé ou pas beaucoup progressé.

je te les liste telles qu'elles me viennent, il y en a peut être d'autres, ou des combinaisons. Je ne te connais pas mais toi tu te connais donc tu sauras faire le tri :

1ère possibilité, tu crois t'entrainer en endurance fondamentale mais en fait, non. ça peut être lié
- à une mauvaise mesure instantanée de ta FC par exemple si tu n'utilises pas de ceinture thoracique. La FC au poignet ne fonctionne pas ou pas toujours, elle n'est pas fiable.
- à une mauvais évaluation de ta FCMax. Il faut la constater, pas l'extrapoler. La formule 220-age ne fonctionne pas pour tout le monde, il faut donc être sûr.e de ta FCM puisque ton endurance se calcule en %age de cette FCM

2eme possibilité, tu pars de très/trop loin. Il y a des tas de facteurs limitants : l'âge; le poids, la VO2max, l'état de santé général. Tu progresses mais... doucement

3e possibilité, tu es un.e mauvais.e répondeur à l'entrainement. Il y en a. à chaque séance, tout est à refaire.

Après, je ne peux pas te donner de réponse concernant ta situation, juste te dire que pendant près de 10 ans je n'ai pas progressé ou presque pas. La raison, un mélange de tout ce que je t'ai écrit en haut :

- surpoids permanent (ça ça joue plus que tout le reste)
- entrainement irrégulier
- footing toujours trop rapide
- absence totale de prédisposition

La (ma) solution :

- régime
- courir un jour sur deux, qu'il pleuve, qu'il vente, que je sois fatigué ou en forme
- pas une sortie sans ceinture thoracique, marche dès que ça passe 140 bpm
- 7 heures de sommeil (réveil à 0h45 pour m’obliger à aller me coucher).

Enjoy

[Erve]

En effet, j'ai essaye de faire toutes mes sorties en endurance fondamentale, en dessous de 140bpm

Bonjour,
Comment avez-vous déterminé que votre EF est <140bpm ? Peut-être ne l'êtes-vous pas réellement, ce qui peut expliquer votre manque de progression à ce niveau.
Pour rappel, l'EF correspond à +/- 65% de sa FC Réserve, selon la formule de Karvonen; il vous faut donc connaître à la fois votre FC Max réelle (test à l'effort) et votre FC repos (prise sur plusieurs jours, idéalement). Ainsi, EF = FC repos + (FC Max-FC repos)*65%.
Exemple pour une FC Max de 175 et une FC repos de 55, l'EF se court à : 55 + (175-55)*65% = 133bpm.
Et comme déjà dit par un précédent intervenant, si cela correspond à de la marche, il faut marcher. Et privilégier la ceinture cardio à la FC poignet pour la précision de la mesure.
Bon entraînement

[PLANCKE]

Bonjour , Blessé au genou ( gonflé partie haute de la rotule et ligaments en feu)en pleine préparation, j'ai la grande crainte de ne pas pouvoir participer au TVL ( 33k1700D) dans 5 semaines.
Des expériences similaires avec une heureuse conclusion ?