Dur dur de courir autour de 75% de sa FCM

par **Bebu** » 16 Mai 2009, 20:30

Bonjour à tous.
Cet après midi, mon objectif était de courir entre 75 et 80% maxi de ma FCM.
J'étais motivé, en forme et ma foi, content d'aller trotiner.
Météo agréable, un peu de vent.
Problême, je ne suis jamais arrivé à descendre en dessous de 82, 83%.
Ma sortie a duré 01h38, pour environ 15,5 km.
J'avais l'impression de reculer, mais dans les mags et les posts, tout le monde est d'accord pour dire qu'il faut passer par là.
Serai-je vraiment pénaliser si je ne respecte pas ces allures?
Point positif, à cette allure, on peut courir pas mal de temps
Merci d'avance pour vos réponses

par **ravachu** » 16 Mai 2009, 20:42

moi je le fais jamais seul ça me gonfle :twisted:

par contre quand je vais courir avec ma copine je le fais mais en fait je vois pas trop l'intérêt de ce genre de séance... mais bon je ne suis pas un pro de l'entrainement!!! :lol:

par **delphe6601** » 16 Mai 2009, 21:39

Courir à 75% de son max c'est développer son coeur (volume et force de contraction), aller puiser dans ses graisses et non dans le glucose (qui produit de l'acide), entretenir son énergie vitale en stimulant le système neuro végétatif parasympathique.
Quand tu cours à 82%, tu vas aller puiser dans tes réserves de glucose et produire de l'acide lactique (ce qui brûle dans les muscles) et te fatiguer!!
Courir doucement c'est s'entrainer à pouvoir courir vite plus tard.
C'est peut-être contradictoire mais c'est ainsi que s'entrainent les meilleurs sportifs endurants.
Je voudrais te conseiller, surtout si tu es débutant, de d'abord faire beaucoup d'heures et de km à 75% et à respecter cette allure au risque de te fatiguer plus vite et de stagner. Ensuite quand tu auras fait une 20taine de séances à cette allure, tu pourras commencer à découvrir d'autres allures de travail (seuil 85% ou intervalles training courts à 90-93%) Mais entre les compétitions et les séances dures, toujours régénérer à allure 75%, c'est ce qui rechargera tes batteries en énergie et reposera tes muscles.
Si il y a qqchose que tu n'as pas compris, fais moi signe!
Bon entrainement !!!

par **Sac d'os** » 16 Mai 2009, 22:17

Question basique : comment as-tu estimé ta FC Max ?

par **Bebu** » 16 Mai 2009, 23:24

Sac d'os a écrit:Question basique : comment as-tu estimé ta FC Max ?

En rentrant ma date de naissance dans mon petit Polar, c'est pas ce qu'il y a de plus précis mais à défaut d'autre chose ça donne déjà une idée
Merci pour vos réponses

par **Bebu** » 16 Mai 2009, 23:28

Pour les modérateurs
désolé, je suis allé un peu trop vite, j'aurai du lancer ce sujet sur le forum entrainement

par **davius** » 17 Mai 2009, 02:36

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic ... c&start=30

Bonne Lecture !

par **Bebu** » 17 Mai 2009, 08:00

Merci Davius
Lecture très intéressante.
Apparemment il faut passer par des séances lentes pour progresser, je ne cherche pas à être un grand coureur, pour ça il aurait fallu que je commence plus tôt mais juste à m'améliorer un peu.
Bon dimanche à tous

par **agnès78** » 17 Mai 2009, 09:05

salut;
à mon avis ton estimation de FCM est très approximative, car pour courir à 80% de sa FCM, il faut déjà appuyer.

de toutes façons seul un test te donne une valeur précise de ta FCM.

enfin, si je peux me permettre, si tu veux faire des sorties en vraie endurance c'est entre 65% et 70% de FCM et non pas entre 75% et 80%. Pour te donner une idée, 80% de FCM correspond grosso-modo à l'allure marathon.

L'endurance fondamentale est utilisée pour les footings d'échauffement, le retour au calme après une séance, les footings de récup le lendemain d'une compet et les sorties longues.

son utilité ou non dépend donc de la nature de ton entraînement, si tu fais des séances de frac, des srties longues, des compets....

voili voilou

par **Sac d'os** » 17 Mai 2009, 09:30

agnès94 a écrit:salut;
à mon avis ton estimation de FCM est très approximative, car pour courir à 80% de sa FCM, il faut déjà appuyer.

de toutes façons seul un test te donne une valeur précise de ta FCM.

enfin, si je peux me permettre, si tu veux faire des sorties en vraie endurance c'est entre 65% et 70% de FCM et non pas entre 75% et 80%. Pour te donner une idée, 80% de FCM correspond grosso-modo à l'allure marathon.

L'endurance fondamentale est utilisée pour les footings d'échauffement, le retour au calme après une séance, les footings de récup le lendemain d'une compet et les sorties longues.

son utilité ou non dépend donc de la nature de ton entraînement, si tu fais des séances de frac, des srties longues, des compets....

voili voilou

+1

75% à 80% c'est de l'allure marathon.

Il est très important d'apprendre à courir encore nettement moins vite pour progresser.

Mais il est aussi très important de mesurer sa véritable FCM par exemple en faisant un test d'effort.

par **Bebu** » 17 Mai 2009, 15:18

J'aimerai faire un test pour mesure correctement ma FCM, je vais voir s'il n'y a pas un centre de la medecine du sport sur la région de troyes

par **rodio** » 17 Mai 2009, 17:34

Bebu a écrit:J'aimerai faire un test pour mesure correctement ma FCM, je vais voir s'il n'y a pas un centre de la medecine du sport sur la région de troyes

Heu...je pense que tu veux dire que tu vas trouver un centre pour ta VMA, cause la FCM... c'est vraiment quelque chose qui peut varier selon les individus (certains savent se sortir les tripes, d'autres non). Et puis les poussées d'adrénaline peuvent fausser le machin, bref la VMA ça semble un peu moins faux ! :wink:

Ceci dit, tu vas pouvoir trouver une mesure FCM en t'arrachant sur plusieurs séries de type 400 mètres sur un stade (d'autres préfèrent un sprint après un 1000 mètres soutenu). Une fois cette FCM théorique obtenue, lui rajouter 2 bons % ne parait pas idiot du tout. Et tu pourras faire tes séances d'endurance longue à 60% de ta FCM majoré. Perso à 45 ans j'arrivais à 200 de FCM et par conséquent à 120 puls minute, je faisais un excellent travail de fondation (très longues sorties ... jusqu'à 7 heures en marche athlétique). Après tu peux construire un gros travail sur toutes les autres allures, ça passe tout seul.

Good luck ! :wink:

par **Nono_d** » 17 Mai 2009, 19:12

Bebu a écrit:Merci Davius
Lecture très intéressante.
Apparemment il faut passer par des séances lentes pour progresser, je ne cherche pas à être un grand coureur, pour ça il aurait fallu que je commence plus tôt mais juste à m'améliorer un peu.
Bon dimanche à tous

Je te le confirme: depuis que j'ai diminué mes vitesses d'entrainement et que je suis un plan pour les prépa spécifiques (marathon, bientôt semi) en respectant les allures, j'ai beaucoup progressé, je suis bien moins fatigué physiquement et je récupère vite.

Que du bénef... mais je te confirme qu'au début tu as l'impression de te traîner... Solution: courir plus longtemps hors prépa spé bien entendu!

par **Bebu** » 17 Mai 2009, 19:57

Je te le confirme: depuis que j'ai diminué mes vitesses d'entrainement et que je suis un plan pour les prépa spécifiques (marathon, bientôt semi) en respectant les allures, j'ai beaucoup progressé, je suis bien moins fatigué physiquement et je récupère vite.

Que du bénef... mais je te confirme qu'au début tu as l'impression de te traîner... Solution: courir plus longtemps hors prépa spé bien entendu![/quote]

Merci pour tes conseils,
quand le boulot le permet, je cours deux fois dans la semaine, pour varier je ferai une séance à un rythme lent et une autre à une vitesse un peu plus rapide.
Sur ma dernière sortie, j'y suis allé plutot tranquillement, comme j'étais bien , j'ai même rallongé mon circuit mais bon au bout de 15km, mes jambes m'ont dit retour maison.
Comme au niveau respiration j'étais bien, mes séances tranquilles taquineront les 20 bornes dans quelques temps.

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