Je faisais un peu de lecture pour etre au top cette été sur le GRP et je suis retombé sur une conférence concernant la nutrition.
Je sais qu'une grande majorité des kikous connaissent déja le fonctionnement des nutriments mais si ça peut aider quelques uns ou meme rafraichir les mémoires !! bonne lecture.
*******le TROLL********
Plan de la conférence :
LES NUTRIMENTS
Les glucides : le glycogène et le glucose
Les lipides
Les Protides
Les vitamines et les minéraux
L'eau
LES RECOMMANDATIONS
Besoins alimentaires
Le repas pré compétition
Apport de glucides durant l'effort
Apport d'eau durant l'effort
Après la compétition
TABLEAU DE COMPOSITION DES ALIMENTS
L'alimentation comporte des macro nutriments : les glucides, lipides et protides et des micro nutriments : les vitamines et minéraux et l'eau.
LES NUTRIMENTS
Les glucides : le glycogène et le glucose
Les glucides alimentaires sont composés d'éléments complexes fabriqués à partir d'une structure de base simple, le glucose. Les glucides apportés par l'alimentation sont digérés par le tube digestif et transportés par le sang vers le foie et les muscles. Ils sont stockés sous forme de glycogène qui est une grosse molécule synthétisée à partir du glucose. Le glycogène permet de stocker du glucose dans le foie (100 g) et dans le muscle (300 g) La quantité de glucose présente dans le sang est faible (5 g) La dégradation des glucides libère 4kcal/g. L'organisme dispose d'une réserve d'environ 400 g ce qui permet de fournir 1600 kcal. Ce carburant permet de réaliser une course à pied d'environ 30 km.
L'alimentation doit fournir 70% de l'apport calorique sous forme glucidique, ce qui représente 400 à 600 g de glucides pour un adulte de poids moyen. La teneur en glucides d'un aliment dépend de sa teneur en eau. Les céréales, biscuits, pains et gâteaux sont riches en glucides et pauvres en eau. Les fruits et légumes sont pauvres en glucides et riches en eau. Les fruits et légumes sont riches en fibres qui exercent un effet de ramonage sur le tube digestif. Le tableau montre la composition des aliments les plus courants.
La fonction principale des glucides est de servir de carburant énergétique pour la contraction musculaire. Les réserves sont faibles et il faut en consommer régulièrement. Les excédents sont transformés en lipides. Le glucose peut être synthétisé à partir des protéines.
La chute de la glycémie est responsable d'une sensation de faiblesse, de faim et d'étourdissement. Un exercice physique intense de 2 heures peut épuiser les réserves de glycogène. Le relais est pris par les lipides, mais qui produisent moins d'énergie. Le sportif ressent alors une sensation de fatigue (« le mur »)
Les lipides
Ils sont apportés par l'alimentation, digérés par le tube digestif et transportés par le sang vers le tissus cellulaire sous cutané, lieux de stockage. La dégradation des lipides libère 9kcal/g. L'organisme dispose d'une réserve d'environ 15% du poids corporel chez l'homme et 25% chez la femme. Chez un homme de 70 kg, ceci permet de fournir 90 000 kcal. Ce carburant permet de réaliser une course à pied d'environ 1000 km.
La nourriture doit apporter environ 30% de l'apport calorique sous forme lipidique. Le tableau montre la composition des aliments les plus courants.
La localisation sous cutanée des réserves lipidiques est une protection contre le froid mais aussi un écran à la libération de la chaleur cutanée. Il s'agit aussi d'un « poids mort » qui diminue les performances.
Au cours d'un exercice court et modéré, l'énergie provient à part égale des glucides et les lipides. Au cours d'un exercice prolongé et modéré, il se produit une déplétion en glucides et une augmentation progressive de l'énergie libérée par les lipides. Au cours d'un exercice prolongé et intense, l'énergie fournie par les lipides est la même que pendant un exercice modéré. Le surplus d'énergie est fourni par les glucides. Les réserves en glucides étant faibles, un supplément alimentaire doit être fourni.
Les Protides
Ils sont les principaux constituants des structures tissulaires telles que le sang, les viscères et les muscles. Ils constituent 12 à 15% de la masse corporelle. Les protéines tissulaires sont constamment remplacées. Pendant la phase de croissance, les besoins sont plus importants qu'à l'âge adulte. Les protides ne sont pas des carburants mais ils interviennent dans le métabolisme des glucides et des lipides. Les régimes pauvres en glucides et lipides entraînent une dégradation des protéines. Un régime hyper protidique ne permet pas d'augmenter la masse musculaire ou d'améliorer la puissance ou l'endurance.
Les vitamines et les minéraux
Ils ont pour rôle de faciliter le transport d'énergie et la synthèse des tissus. Ils ne produisent pas d'énergie. L'organisme a besoin de petites quantités de vitamines et minéraux. Une nutrition adéquate, faisant appel à une alimentation diversifié, couvre largement les besoins. L'adulte moyen doit prélever seulement 350 g de vitamines dans les 820 kg de nourriture consommée annuellement. Le recours aux suppléments vitaminiques et minéraux est inutile.
L'eau
Elle représente 40 à 60% de la masse corporelle. Le plasma sanguin contient 3 à 4 litres d'eau. Le liquide perdu par la sudation vient du plasma. L'eau intervient dans le transport des nutriments et des gaz du sang (oxygène et gaz carbonique) Elle intervient aussi dans l'élimination des déchets. Les entrées d'eau sont représentées par l'eau de boisson et des aliments, ce qui totalise environ 2500 ml. Les sorties d'eau sont équivalentes et sont représentées par les pertes urinaires, cutanées et pulmonaires.
Au cours d'un effort physique, l'organisme produit de la chaleur. Les glandes sudoripares sous-cutanées produisent de la sueur. L'évaporation de l'eau permet de refroidir le corps. Au cours d'un exercice réalisé par temps chaud, la perte en eau peut être de 1000 ml/heure. Une perte d'eau entraîne une diminution du volume plasmatique et de la circulation sanguine, ce qui diminue les performances.
LES RECOMMANDATIONS
Besoins alimentaires
L'apport en protéines doit être de 1 g/kg, ce qui représente l'équivalent d'un beefsteak de 350 g chez un adulte. L'apport calorique doit être de 35 à 40 kcal/kg, ce qui représente 2000 et 2500 kcal par jour chez un adulte femme et homme respectivement. L'énergie alimentaire doit être fournie par les glucides pour 70% et par les lipides pour 30%.
Exercice physique et besoins alimentaires L'apport énergétique journalier dépend du type de sport pratiqué : 2000 kcal (gymnastique), 2200 kcal (handball), 3000 kcal (aviron, course, natation), 4000 kcal (cyclisme), 4800 kcal (triathlon) et 6000 kcal (tour de France)
Le repas pré compétition
Le repas pré compétition ne doit pas contenir de lipides ou protides, car ces aliments se digèrent lentement. Il doit comprendre 150 à 300 g de glucides, pris 3 à 4 heures avant l'effort. Ceci peut améliorer la performance car ce repas augmente les réserves hépatiques et musculaires en glycogène et fournit du glucose pour l'absorption intestinale au cours de l'effort.
Apport de glucides durant l'effort
Au cours d'un exercice de faible intensité, la source d'énergie principale est constituée par les réserves lipidiques et glucidiques. Il n'est donc pas nécessaire de prendre des glucides. Si l'exercice se prolonge, il faut en absorber.
Au cours d'un exercice intense, la source d'énergie est essentiellement représentée par les glucides. Il faut donc en absorber. En deux heures, les stocks hépatiques et musculaires de glycogène peuvent être épuisés. Au cours d'un exercice à 60-80% de la VO2max, il est conseillé d'absorber 50 g de sucre (10 morceaux de sucre) dilués dans 500 à 1000 ml d'eau toutes les heures, selon la température ambiante. Toutes les préparations commerciales apportent du glucose. Elles amènent aussi des protides, des vitamines et des sels minéraux qui sont inutiles à ce moment là.
Apport d'eau durant l'effort
Au-dessus de 75% de la VO2max, la vidange gastrique se ralentit. Les solutions concentrées diminuent l'absorption de l'eau. Pour favoriser l'absorption gastrique, il est conseillé de maintenir l'estomac plein : boire 500 ml d'eau avant le départ puis 200 ml toutes les 15 minutes après la première heure. Un excès d'eau peut-être nuisible (hyponatrémie) Après un exercice intense, une perte de poids modérée est normale (1 à 2 kg) Un gain de poids est le témoin d'un apport en eau excessif.
Après la compétition
Il est conseillé une alimentation riche en glucides (environ 500 g) pour reconstituer le stock de glycogène.
Tableau de composition des aliments
100 g d'aliment Glucides (g) Lipides (g) Protides
Beefsteak 0 - 7 - 21
Jambon 0 - 22 - 22
Lard 0 - 70 - 10
Poulet 0 - 7 - 21
Saucisson 0 - 51 - 25
Poisson 0 - 1 - 18
Oeuf 0 - 12 - 13
Lait 5 - 4 - 3
Yaourt 0 - 1 - 4
Beurre 0 - 84 - 1
Fromage 3 - 24 - 20
Huile 0 - 100 - 0
Pain 55 - 1 - 7
Riz 77 - 2 - 8
Pâtes 30 - 1 - 5
Biscottes 75 - 2 - 10
Biscuit 76 - 10 - 8
Carotte 9 - 0 - 1
Haricot Vert 6 - 0 - 2
Laitue 2 - 0 - 1
Petit pois 16 - 0 - 6
Pomme de terre 17 - 0 - 2
