Enchaîner perfs sur semi et marathon: késkifôfèr?

par **Rag'** » 01 Juil 2009, 12:15

Bonjour,

une p'tite question en passant:

je prévois de m'aligner sur le semi de Lille (05/09) début septembre puis sur le marathon de Dunkerque (le 11/10). Je désirerais améliorer mes chronos sur ces deux distances.

Comment gérer les cinq semaines entre le semi et le marathon sachant que ma prépa semi se déroulera sur 8 semaines à compter du 13/07?
Que faire durant ces cinq semaines étant donné que la semaine suivante le semi sera orientée "récup'" et que la semaine précédant le marathon sera allégée, il me reste donc un bloc de charge de trois semaines pour travailler l'allure marathon et le fond. Dois-je zapper toute séance de vitesse? Doubler les séances d'allure spé?

Que faire? Aidez-moi. Conseillez-moi, siouplait.

L'rag'

par **jac** » 01 Juil 2009, 13:06

Ouais visiblement ou tu sais pas ou t'as pas appris vas faire un tour sur le lien suivant tu vas sur plan du site chapitre 05 ou tu choisis un programme

http://vrc92.etherweb.fr/-PROGRAMME-d-e ... ode=calcul

par **Sac d'os** » 01 Juil 2009, 15:21

L'Rag' a écrit:Bonjour,

une p'tite question en passant:

je prévois de m'aligner sur le semi de Lille (05/09) début septembre puis sur le marathon de Dunkerque (le 11/10). Je désirerais améliorer mes chronos sur ces deux distances.

Comment gérer les cinq semaines entre le semi et le marathon sachant que ma prépa semi se déroulera sur 8 semaines à compter du 13/07?
Que faire durant ces cinq semaines étant donné que la semaine suivante le semi sera orientée "récup'" et que la semaine précédant le marathon sera allégée, il me reste donc un bloc de charge de trois semaines pour travailler l'allure marathon et le fond. Dois-je zapper toute séance de vitesse? Doubler les séances d'allure spé?

Que faire? Aidez-moi. Conseillez-moi, siouplait.

L'rag'

Il faudrait d’abord faire un choix entre l’objectif semi et l’objectif marathon.

Perso, je ferais le choix de l’objectif marathon et j’aborderais le semi en faisant de l’allure spécifique marathon et en me lâchant dans les derniers kilos s’il me reste encore des forces.

Entre le semi et la date du marathon il faudrait faire :

- des séances à allure spécifique marathon de type 3x3000m ou 2x5000m alternées avec des séances de récupération ;

- des sorties longues. Perso, mon coach me fait travailler sur de la fatigue en me programmant le samedi une sortie longue de 2h dont 1h à allure marathon et le lendemain une sortie longue de 2h15 dont 30’ à allure marathon.

Avant le jour J, il faudrait consacrer 10j pour faire du jus avec une baisse progressive de la charge d’entraînement et des piqûres de rappel à allure marathon.

Je reste à ta disposition pour de plus amples infos.

par **Rag'** » 02 Juil 2009, 13:26

Merci Sac d'Os pour ta réponse complète.
Malheureusement je suis têtu, je vais donc tenter la "double" perf. Sachant que, sur marathon, je ne désire pas taper trop haut niveau temps.
Concernant le semi, je désire titiller 1h28 (très proche de mon maximum à priori) tandis que sur marathon, je ne projette "que" de battre mon record sans chercher à atteindre mon max (je pense), c'est-à-dire 3h15.
J'ai dans l'idée de m'inspirer d'un plan semi du bouquin de B. Heubi (8 semaines à 4-5 séances) puis de bidouiller un plan sur 5 semaines pour le marathon en intégrant vitesse spécifique et sortie longue.

De ce point de vue-là, cela te semble-t-il réalisable?

L'Rag'

par **Rag'** » 03 Juil 2009, 20:34

Rien de nouveau?
C'est si "à chier" que ça comme idée?

Pas assez polémique comme post?

Chuis trop vieux?

Trop jeune?

Trop grand?

Dites quelque chose quand même...

par **Epytafe** » 03 Juil 2009, 20:51

En fait, je prendrais bien le temps de te répondre...

Mais j'en ai aucune idée.... Et si je raconte une connerie ou parle de politique, on va encore dire que ce post part en coucougnettes à cause de moi.

Alors...

Mais comme t'as l'air plutôt sympa comme mec, j'ai répondu tout de même.

par **Francois dArras** » 05 Juil 2009, 02:00

Pour améliorer tes perfs faut courir plus vite.

A part ça j'ai pas grand chose comme conseil :wink:

par **Rag'** » 05 Juil 2009, 12:04

Étant donné qu'il n'y a que les imbéciles qui ne changent pas d'avis et que, Dieu m'est témoin, je suis loin d'être un imbécile, je décide sous la pression publique de quatre Kikoureurs bien intentionnés (merci à la foultitude de conseils sur ce post ô combien Hors Sujet pour un site comme Kikouroù) :roll:

de ne me consacrer qu'à la recherche d'une perf' sur marathon.
Ma question devient alors:

Si je fais une prépa en douze semaines, un semi à cinq semaines du marathon n'est-il pas trop éloigné? Dois-je programmer un autre semi trois semaines auparavant? Quelle allure sur le semi: tout à allure spé, la moitié et puis je bourrine, les 3/4 et je bourrine? Quelle heure est-il? Où sont passées mes pantoufles? Saignant ou à point?

Voili voilou.

L'Rag'_mea_culpiste

par **RogerRunner13** » 05 Juil 2009, 14:48

C'est tout à fait réalisable si je prends mon exemple, mais les puristes diront il ne faut pas courir plusieurs lièvres à la fois. :lol:

Mais perso j'ai profité d'un entraînement avec 4 séances par semaine et plusieurs sorties longues jusqu'à 30 km, donc d'un bon niveau de forme pour m'améliorer sur toutes les distances:

1er mars semi des Pyramides (mon meilleur chrono sur la distance)01h33

22 mars 10 km de Montélimar (mon meilleur chrono sur la distance)41:20

12 avril 1ère course côte le Mont Faron

26 Avril marathon de Marseille 1er marathon 3h50 sans chercher à faire un chrono

Par contre 10 jours avant le marathon diminution de la charge de travail pour faire du jus. :wink:

par **BM607** » 05 Juil 2009, 15:12

J'ai toujours trouvé que le volume et la qualité nécessaires à un Marathon pouvaient faire passer un semi (et encore mieux un 10 km) presque à fond un bon mois avant un Marathon. Presque à fond mais pas tout à fait, sinon c'est très risqué.
Mais il faut un assez gros foncier (autour de 100 Km hebdo ; je montais pour ma part jusqu'à 115-120).

Ainsi j'ai fait mon meilleurs 10 Km (36min30) 16 jours avant mon meilleurs Marathon (2h57) (une vingtaine de marathons, 200 courses au total en 18 ans, une 60aine de semi) et mon second 10 Km en chrono a été 15 jours avant mon second chrono sur Marathon.
Mon meilleurs semi (1h21 sur un parcours pas facile), je l'ai fait 4 semaines avant mon 4ème (en perf) Marathon.

Chaque fois que j'ai tenté de battre spécifiquement mes RP sur 10 ou semi (je visais moins de 36 et 1 h 20) je me suis planté, pas assez de foncier peut-être.

La difficulté est de ne pas se griller car un semi couru presque à fond laisse des traces pendant 2-3 semaines, prévoir un peu de repos avant le semi, et surtout bien récupérer après, ne pas hésiter à bien lever le pied (allure de seuil plus faible de 4-5 secondes au Km, séance de seuil au moins 5-6 jours après le semi) pendant 10-12 jours, ne pas faire de séances trop appuyées ni trop de Km, si on sent qu'on a tiré. Le risque n'est pas négligeable, il faut le gérer.

BM

par **BrunoHeubi** » 06 Juil 2009, 13:59

L'Rag' a écrit:Si je fais une prépa en douze semaines, un semi à cinq semaines du marathon n'est-il pas trop éloigné? Dois-je programmer un autre semi trois semaines auparavant? Quelle allure sur le semi: tout à allure spé, la moitié et puis je bourrine, les 3/4 et je bourrine?

5 semaines avant, je te conseille de le faire à donf :roll:

Comme cela tu pourras continuer à courir tes 2 lièvres à la fois :wink:

Après le semi, tu supprimes les allures semi (que tu as du programmer si tu as mon livre

) et tu les remplaces par de l'allure marathon.

par **Rag'** » 06 Juil 2009, 14:42

BrunoHeubi a écrit:5 semaines avant, je te conseille de le faire à donf
Comme cela tu pourras continuer à courir tes 2 lièvres à la fois
Après le semi, tu supprimes les allures semi (que tu as du programmer si tu as mon livre ) et tu les remplaces par de l'allure marathon.

Merci Bruno! Je suivrai la recette du bouquin et je te tiendrai au courant de la gueule du gâteau à l'heure du bilan!:lol:

Et c'est parti, mon kiki!

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