exemple de marathon en 3h30'
1 heure avant le départ,
- croquer un comprimé de sporténine (arnika pour les crampes).
- boire par petites gorgées de 5cl toutes les 10'.
(eau sucrée et une pincée de sel).
- quelques secondes d'étirements sans forcer, toutes les 10'
- marcher, trottiner dans la rue, puis sautiller sur la ligne de départ, en attendant le signal de partir.
pendant la course,
- respecter une vitesse constante de moins de 5 minutes au km, du départ jusqu'à l'arrivée.
- bien boire à chaque ravitaillement, et manger si possible, un peu de banane, abricots secs, et petites choses salées ...
- croquer un 2ème comprimé de sporténine (arnika pour les crampes) après 1h45' de course.
- si cela va très bien au passage du premier semi, ne rien changer dans l'allure de
5' au km 
- s'il y a un petit coup de moins à l'approche du 32ème km, ne rien changer dans l'allure de
5' au km
s'il fait très chaud,
- emporter en complément à la ceinture, un bidon de 75cl ,( eau sucrée, et une pincée de sel), à boire par gorgées de 5cl, toutes les 10', entre chaque ravitaillement.(refaire le plein d'eau au ravito si nécessaire).
- tremper la casquette dans des récipients d'eau à éponges en bord de route.(certains coincent une éponge mouillée derrière la nuque...).
- croquer un 3ème comprimé de sporténine (arnika pour les crampes) après 2h45' de course.
- respecter une vitesse constante de moins de 5 minutes au km, du départ jusqu'à l'arrivée.
JC
